Tirage à la Câble Prise Large Derrière la Nuque

Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown

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exercise_detail.description

Le tirage à la poulie haute prise large derrière la nuque est un exercice pour le haut du corps ciblant le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes. Il consiste à tirer une barre de câble derrière la nuque en position assise, en mettant l'accent sur les muscles du haut du dos et des épaules.

exercise_detail.how_to_perform

Ajustez la hauteur du siège pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos cuisses soient sécurisées sous le coussin.
Fixez une barre à prise large à la poulie haute d'une machine à câble.
Asseyez-vous face à la machine et saisissez la barre avec une prise large en pronation, paumes vers l'avant.
Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
Tirez la barre derrière votre cou en serrant vos omoplates ensemble et en pliant vos coudes.
Marquez une pause lorsque la barre atteint juste en dessous du niveau des oreilles.
Revenez lentement à la position de départ avec un mouvement contrôlé, en étendant complètement vos bras.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Assurez-vous que votre prise est suffisamment large pour engager efficacement les dorsaux, mais pas trop large pour éviter l'inconfort.
Maintenez une légère inclinaison vers l'avant pour éviter une tension excessive sur les épaules et le cou.
Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble pendant la traction pour maximiser l'engagement musculaire.
Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez le mouvement tout au long pour prévenir les blessures.
Gardez votre tronc serré pour stabiliser votre torse pendant l'exercice.
Expirez en tirant vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.

exercise_detail.common_mistakes

Tirer la barre trop loin derrière le cou, provoquant une tension dans les épaules.
Se pencher excessivement en avant, compromettant l'alignement de la colonne vertébrale et réduisant l'engagement des dorsaux.
Utiliser trop de poids, entraînant un mouvement basé sur l'élan plutôt qu'une contraction musculaire contrôlée.
Ne pas engager les muscles du tronc, entraînant une position du torse instable.
Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant l'activation des dorsaux et augmentant le stress sur l'articulation de l'épaule.
Négliger de rétracter les omoplates, limitant l'implication des muscles du haut du dos.
Saisir la barre trop largement, ce qui peut réduire l'amplitude de mouvement et augmenter la tension sur l'articulation de l'épaule.
Tirer la barre vers le bas avec les bras au lieu de se concentrer sur les muscles du dos.
Utiliser un mouvement saccadé pour initier la traction, réduisant le contrôle et l'engagement musculaire.