Tirage au Câble Prise Large Derrière la Nuque
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
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Description
Le tirage à la poulie haute prise large derrière la nuque est un exercice pour le haut du corps ciblant le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes. Il consiste à tirer une barre de câble derrière la nuque en position assise, en mettant l'accent sur les muscles du haut du dos et des épaules.
Comment l'exécuter
- Ajustez la hauteur du siège pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos cuisses soient sécurisées sous le coussin.
- Fixez une barre à prise large à la poulie haute d'une machine à câble.
- Asseyez-vous face à la machine et saisissez la barre avec une prise large en pronation, paumes vers l'avant.
- Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
- Tirez la barre derrière votre cou en serrant vos omoplates ensemble et en pliant vos coudes.
- Marquez une pause lorsque la barre atteint juste en dessous du niveau des oreilles.
- Revenez lentement à la position de départ avec un mouvement contrôlé, en étendant complètement vos bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre prise est suffisamment large pour engager efficacement les dorsaux, mais pas trop large pour éviter l'inconfort.
- Maintenez une légère inclinaison vers l'avant pour éviter une tension excessive sur les épaules et le cou.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble pendant la traction pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez le mouvement tout au long pour prévenir les blessures.
- Gardez votre tronc serré pour stabiliser votre torse pendant l'exercice.
- Expirez en tirant vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Tirer la barre trop loin derrière le cou, provoquant une tension dans les épaules.
- Se pencher excessivement en avant, compromettant l'alignement de la colonne vertébrale et réduisant l'engagement des dorsaux.
- Utiliser trop de poids, entraînant un mouvement basé sur l'élan plutôt qu'une contraction musculaire contrôlée.
- Ne pas engager les muscles du tronc, entraînant une position du torse instable.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant l'activation des dorsaux et augmentant le stress sur l'articulation de l'épaule.
- Négliger de rétracter les omoplates, limitant l'implication des muscles du haut du dos.
- Saisir la barre trop largement, ce qui peut réduire l'amplitude de mouvement et augmenter la tension sur l'articulation de l'épaule.
- Tirer la barre vers le bas avec les bras au lieu de se concentrer sur les muscles du dos.
- Utiliser un mouvement saccadé pour initier la traction, réduisant le contrôle et l'engagement musculaire.
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