Tirage bas à un bras à la poulie
One-Arm Cable Low Row
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Description
Le tirage à un bras avec câble est un exercice d'isolation ciblant les muscles du grand dorsal, des rhomboïdes et du trapèze. Il améliore la force unilatérale et la symétrie musculaire en permettant à chaque côté du corps de travailler indépendamment. Cet exercice sollicite également les biceps et les avant-bras comme muscles secondaires.
Comment l'exécuter
- Attachez une poignée simple à une machine à câble à poulie basse.
- Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la poignée avec une main, paume tournée vers l'intérieur.
- Reculez légèrement pour créer une tension dans le câble, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches tout en maintenant le dos droit.
- Tirez la poignée vers votre torse, en gardant le coude près de votre corps.
- Serrez votre omoplate au sommet du mouvement.
- Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ sous contrôle.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt qu'avec votre bras pour maximiser l'efficacité.
- Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
- Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez le poids pendant les deux phases de la levée.
- Assurez-vous d'une amplitude de mouvement complète en étendant et contractant complètement votre bras.
- Expirez en tirant la poignée vers vous et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif menant à un mouvement basé sur l'élan au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Se pencher excessivement en arrière, réduisant la concentration sur les muscles ciblés.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une perte de stabilité et une mauvaise posture.
- Permettre à l'épaule de s'élever ou de rouler vers l'avant, réduisant l'engagement des dorsaux.
- Tirer avec le bras plutôt que d'initier le mouvement avec les muscles du dos.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant le risque de tension dorsale.
- Ne pas rétracter complètement l'omoplate à la fin de la traction, limitant l'amplitude du mouvement.
- Permettre au poignet de se plier excessivement, ce qui peut entraîner une tension et réduire l'efficacité.
- Ne pas ramener complètement la poignée à la position de départ, raccourcissant l'amplitude du mouvement.
- Tourner le torse au lieu de le garder stable, ce qui peut entraîner un déséquilibre et réduire la concentration sur les muscles travaillés.
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