Tirage bas à un bras à la poulie

One-Arm Cable Low Row

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exercise_detail.description

Le tirage à un bras avec câble est un exercice d'isolation ciblant les muscles du grand dorsal, des rhomboïdes et du trapèze. Il améliore la force unilatérale et la symétrie musculaire en permettant à chaque côté du corps de travailler indépendamment. Cet exercice sollicite également les biceps et les avant-bras comme muscles secondaires.

exercise_detail.how_to_perform

Attachez une poignée simple à une machine à câble à poulie basse.
Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Saisissez la poignée avec une main, paume tournée vers l'intérieur.
Reculez légèrement pour créer une tension dans le câble, en gardant les genoux légèrement fléchis.
Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches tout en maintenant le dos droit.
Tirez la poignée vers votre torse, en gardant le coude près de votre corps.
Serrez votre omoplate au sommet du mouvement.
Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ sous contrôle.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt qu'avec votre bras pour maximiser l'efficacité.
Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez le poids pendant les deux phases de la levée.
Assurez-vous d'une amplitude de mouvement complète en étendant et contractant complètement votre bras.
Expirez en tirant la poignée vers vous et inspirez en revenant à la position de départ.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser un poids excessif menant à un mouvement basé sur l'élan au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
Se pencher excessivement en arrière, réduisant la concentration sur les muscles ciblés.
Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une perte de stabilité et une mauvaise posture.
Permettre à l'épaule de s'élever ou de rouler vers l'avant, réduisant l'engagement des dorsaux.
Tirer avec le bras plutôt que d'initier le mouvement avec les muscles du dos.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant le risque de tension dorsale.
Ne pas rétracter complètement l'omoplate à la fin de la traction, limitant l'amplitude du mouvement.
Permettre au poignet de se plier excessivement, ce qui peut entraîner une tension et réduire l'efficacité.
Ne pas ramener complètement la poignée à la position de départ, raccourcissant l'amplitude du mouvement.
Tourner le torse au lieu de le garder stable, ce qui peut entraîner un déséquilibre et réduire la concentration sur les muscles travaillés.