Tirage vertical unilatéral bras tendu
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Autres noms: Tirage unilatéral bras tendu à la poulie haute, Straight-arm pulldown unilatéral à la poulie, Pull-over unilatéral à la poulie haute
Tirage vertical unilatéral bras tendu : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Debout face à la poulie haute, vous descendez une poignée d'une main, bras tendu, de la tête jusqu'à la cuisse pour isoler le grand dorsal. Vous le sentez sous l'aisselle et le long du flanc ; le grand rond, le sous-épineux et le petit rond travaillent avec lui, aidés par le bas des trapèzes, le deltoïde postérieur et la longue portion du triceps. Le coude ne plie pas, donc ni les biceps ni la poigne ne lâchent avant le dos. Un côté à la fois, vous voyez vite lequel travaille moins. Si vous cherchez la version où le coude plie, c'est le tirage vertical à un bras.
Comment l'exécuter
- Montez la poulie tout en haut et accrochez-y une poignée à une main ; chargez léger, car un bras seul tire bien moins qu'à la barre.
- Prenez-la comme un bâton de ski : pouce vers la poulie, paume tournée vers l'intérieur, poignet dans l'axe de l'avant-bras.
- Face à la colonne, reculez d'un grand pas. Bras tendu vers l'avant et le haut, main à hauteur de tête, la pile doit rester décollée.
- Pieds à largeur de hanches, genoux déverrouillés, grandissez-vous côtes basses et posez la main libre sur la hanche pour garder le buste de face.
- Lancez chaque répétition en abaissant l'épaule qui travaille, loin de l'oreille, sans plier le coude.
- Descendez le bras tendu en arc devant vous jusqu'à frôler la cuisse, juste sous la hanche ; seule l'épaule bouge.
- Marquez une seconde d'arrêt épaule basse, puis laissez remonter le bras en 2 à 3 secondes par le même arc, jusqu'à l'étirement sous l'aisselle.
- Enchaînez toutes les répétitions d'un bras avant de changer. Commencez par le côté faible et faites le même nombre de l'autre côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras, jusqu'à 20 avec une remontée lente ; une charge qui ne permet pas 8 à 10 répétitions propres n'apporte rien ici. Les répétitions d'abord, la charge ensuite : quand chaque série atteint 15 des deux côtés (3 × 15 par exemple), coude tendu, buste immobile et arrêt d'une seconde en bas, passez à la plaque suivante et repartez à 10.
- Sur un seul bras, un saut de 5 kg se sent beaucoup. Si votre colonne monte par 5 kg, posez une petite charge d'appoint sur la pile ou restez quelques séances de plus sur les répétitions.
- Le travail se fait sur le côté du dos, de l'aisselle vers la taille, et à l'arrière de l'aisselle et de l'omoplate. Un peu de travail derrière le bras est normal ; si le triceps brûle plus que le dos, le coude plie et se tend à chaque répétition.
- Plus facile : allégez et démarrez l'arc à hauteur d'épaule plutôt que de tête. Plus dur : 3 secondes de remontée et 2 secondes d'arrêt contre la cuisse, puis, plus tard, buste penché d'environ 30° pour que le bras parte dans son prolongement. Si le bras levé à hauteur de tête pince l'avant de l'épaule, commencez l'arc plus bas.
- Alternatives : tirage vertical bras tendus, à deux mains sur une barre, pour charger plus ; tirage à la corde bras tendus, la version à deux bras la plus proche, avec la même prise neutre ; pull-over à la machine, assis sur un trajet guidé ; pull-over avec haltère sur un banc si vous n'avez pas de poulie.
Erreurs courantes
- Plier le coude pendant la descente : l'exercice devient un tirage à un bras, voire une extension des triceps. Fixez une légère flexion en haut, ne la changez plus et allégez si besoin ; main et bras bougent d'un seul bloc depuis l'épaule.
- Hausser l'épaule, ou la laisser partir vers l'avant en bas. Abaissez-la avant de descendre le bras et finissez bras le long du corps, poitrine haute, sans pousser la main devant ni derrière la hanche.
- Couper le haut : la main s'arrête à hauteur de poitrine et le dorsal ne s'étire jamais. Laissez-la remonter à hauteur de tête à chaque répétition ; si la pile se pose, reculez d'un pas.
Exercices recommandés
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Tirage Vertical à Un Bras
One-Arm Lat Pulldown
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