单臂直臂下拉训练
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
别名: 单臂直臂下拉, 单臂绳索直臂下拉, 单臂直臂下压
力量训练拉类
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描述
面对龙门架站好，单手握住高位滑轮上的手柄，手臂伸直，从头部高度沿弧线压到大腿外侧，不屈肘、不靠二头肌，一次只练一侧背阔肌。主力是背阔肌、腋窝后方的大圆肌，以及肩胛骨背面的冈下肌和小圆肌；斜方肌中下部、三角肌后束和肱三头肌长头从旁帮忙。做下拉和划船时找不到背部发力感、二头肌和握力总比背先累，或者左右两侧背阔肌发展不均的人，都适合练它。屈肘把手柄拉到肩旁的是单臂背阔肌下拉；这个动作手臂始终伸直，只有肩关节在转动。
动作步骤
- 在龙门架的高位滑轮上挂一个单手柄（D型把手也行），重量先选轻一些：单臂能拉的重量比双手握直杆时少很多。
- 像握滑雪杖那样单手对握手柄：拇指朝向滑轮，掌心朝身体内侧，手腕伸直，不必攥得太死。
- 面向龙门架，向后退一大步，让滑轮大致对着发力侧的肩膀；手臂向前上方伸直时，配重片应该是悬空的。
- 两脚分开约一个髋宽，膝盖微屈不锁死，上身基本直立，最多稍微前倾；另一只手叉腰，用它感觉上身有没有转。
- 每次先把肩膀往下沉、远离耳朵，然后手臂伸直，沿身体前方的弧线往下压，直到手来到大腿外侧、略低于髋部。
- 在大腿旁停1秒左右，再用2到3秒沿原路让手臂回到头部高度，腋下感到拉伸；配重片不要落回去。
- 一侧做完所有次数再换手；先练较弱的一侧，另一侧做相同的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 通常每侧2到3组，每组10到15次；回程放得很慢时可以做到20次。
- 它不是冲重量的动作，最重也就用到能干净做8到10次的重量。先把次数练上去再加重量：两侧每组都做到区间上限（比如每侧3组×15次），而且肘部不弯、上身不动、在大腿旁能停住1秒，再加一档配重（通常2.5到5公斤），次数退回10次左右。配重每档跨度太大、单臂吃不消时，可以挂一个小加重片，或者在同一重量上多练一段时间。
- 常见的放法是在高位下拉或划船之前做两组，先找到背阔肌的感觉；也可以放在背部训练最后收尾。
- 发力感应该从腋下沿着背部侧面一直延伸到腰，腋窝后侧和肩胛骨背面也会发酸；上臂后侧有点累属于正常。二头肌和前臂不该有感觉，如果三头肌比背还累，说明肘部在一弯一伸。
- 上身老是晃，就减轻重量，从肩膀高度开始做弧线；手臂举到头部高度时肩膀前侧有夹挤感，也这样处理。练熟以后，回程放慢到3秒、在大腿旁停2秒；再往后可以让上身前倾约30度，手臂一开始就和上身在一条线上，拉伸更深。
- 可以换成：直臂背阔肌下拉（双手握短杆，能上更大重量）、绳索直臂背阔肌下拉（双手握绳索，同样是对握）、器械上拉（坐在器械上走同一条直臂弧线，轨迹固定），没有龙门架时就做哑铃仰卧上拉。
常见错误
- 手往下走时肘部跟着弯，结果做成了单臂下拉或三头肌下压。在顶端定好一点微屈，整组不改角度；减轻重量，把手和上臂当成一个整体，只从肩膀转动。
- 上身转向发力一侧，或者往后仰着把手柄压到底。另一只手一直叉在腰上，髋部和双肩正对龙门架；不动上身就压不下来，说明太重了。
- 耸肩，或者到底部时肩膀向前扣。先沉肩再往下压，到底时胸口打开，手停在大腿旁边，不往前推，也不绕到髋部后面。
- 回程只回到胸口高度，背阔肌一直没拉开。每次都让手回到头部高度附近，配重片仍然悬空；要是配重落到底，就再往后退半步。
- 死死攥住手柄、手腕弯折，前臂抢了背部的活。轻握手柄，拇指朝滑轮，手腕伸直。
推荐动作
与单臂直臂下拉训练相关的背部动作，以及动作模式相似的动作。
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