宽距中立握高位下拉
Cable Wide Neutral Grip Lat Pulldown
别名: 中立握高位下拉, 中立握下拉, 宽距对握下拉
力量训练拉类
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描述
坐在高位下拉器上，双手握住宽下拉杆两端的平行握把，掌心相对，把杆从头顶拉到肩膀高度，主要练背阔肌。发力主要靠背阔肌，接着是三角肌后束、大圆肌和斜方肌下部，肱二头肌和前臂只是帮忙。掌心相对时，手腕、肘部和肩膀通常更舒服，这种握法一般也最有力，背往往先于手累，所以正握直杆让你不舒服时很适合换它。和V形把手的窄握版相比，这里两手分得很开，肘部像宽握下拉那样从身体两侧落下，上身也更直。
动作步骤
- 把两端带平行握把的宽下拉杆挂到高位滑轮上，看一下端头握把是否与杆身垂直，握住时掌心要能相对。
- 调低大腿压垫，把大腿牢牢卡住，双脚踩实地面，膝盖弯成大约直角。
- 站起来，两手各握满一个端头握把，带着杆坐下，坐的位置让绳索正好垂在脸前。
- 从手臂伸直、肩膀被杆微微拉起的位置开始；挺胸坐高，上身从髋部后仰约10度，整组都不改这个角度。
- 先沉肩，让肩膀远离耳朵，再把肘部向下、向内带到肋骨两侧，边拉边呼气。
- 握把落到头的两侧，约与肩或锁骨同高；杆的中段从脸前经过，前臂竖直地停在握把正下方，头不要动。
- 在底部停半秒，肩胛骨下沉夹紧，然后用2到3秒让杆升回去，直到肘部伸直、腋下有拉伸感。
- 做完最后一次，先让杆回到手臂伸直的位置，或者握着杆站起来，再松手；在下面直接放手，杆会猛地弹上去，配重片会砸下来。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 练力量每组6到8次，增肌8到15次；新手先用不后仰就能拉到肩高的重量做10到15次。
- 次数先涨后加重量：每组都能以同样的上身角度、顶端拉伸充分地做到上限次数，再把插销往下移一片（一般加5公斤，有小配重时加2.5公斤），次数回到下限。配重片跨度大的器械，就在次数上多磨一阵再加重。
- 感觉应在背部两侧，从腋下一直延伸到下背，还有三角肌后束和肩胛骨之间、下方的位置；顶端腋下被拉开。平行握把握起来很牢，如果先酸的是肱二头肌和前臂，就是在用手臂拉。
- 沉肩的启动还没找到，就先练轨迹固定的坐姿下拉机，或者减重并在底部停1秒。想加难度，把回放放慢到3到4秒，或在底部停2秒；能用接近体重的重量标准地做8到10次时，换成在平行握把上做辅助引体向上，再过渡到中立握引体向上。
- 可替换的动作：高位下拉（普通正握直杆）、绳索中立握距下拉（V形把手窄握版，健身房没有平行握宽杆时用它）、坐姿下拉机、中立握引体向上。
常见错误
- 每一下都往后躺，把杆往胸口划，下拉成了划船。后仰角度从第一次到最后一次都定在10度左右，拉不动就减重量，别靠晃身体。
- 肩膀还没沉，肘部就先弯了，肱二头肌和前臂比背先累。先沉肩，再把肘部往肋骨两侧送；手腕伸直，手像钩子一样挂在握把上就行。
- 手握在杆中间的直段或弯折处，而不是两端的平行握把。两手都放在端头握把上，掌心相对，左右离中心一样远。
- 为了把杆拉得更低，耸肩、肩膀往前扣。握把到肩或锁骨高度就停，收在挺胸、肩胛骨下沉夹紧的位置。
- 坐偏或坐得太靠后，杆斜着下来，甚至冲着脸来。坐正，让绳索垂在杆的正上方、紧贴脸前，大腿压在垫子下。
推荐动作
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