绳索直臂背阔肌下拉

描述

面向龙门架深屈髋站好，双手对握绳索把手，手臂伸直，从头前方沿弧线一路拉到大腿前侧，单独练背阔肌，二头肌和握力不会先拖后腿。动作主要靠背阔肌和大圆肌（腋窝后方那块帮背阔肌发力的小肌肉）；小圆肌、冈下肌和三角肌后束帮忙稳住肩膀，肱三头肌长头只负责让肘部别弯。适合放在引体向上、高位下拉或划船之前找背阔肌的感觉，也可以放在最后收尾。和直杆版相比，绳索是对握，很多人的手腕和肩膀会更舒服，手在底部也能收得离身体更近。

动作步骤

1. 在龙门架的高位滑轮（调到最高档）挂上绳索把手。双手握住绳子两端，紧挨着末端的橡胶球，掌心相对，两手之间大约一拳宽。
2. 向后退两步左右，让拉索从滑轮斜着拉向双手，配重片离开配重堆。两脚间距和髋部差不多，全脚掌踩地，膝盖微屈。
3. 臀部往后推，屈髋让上身大幅前倾，大约比水平面高30到40度。背部平直，头和脊柱在一条线上，手臂伸向滑轮，和躯干连成一线，背部两侧有被拉开的感觉。
4. 肩膀往下沉、远离耳朵，肘部留一点点弯曲。这个肘角整组都不变。
5. 手臂伸长，把绳子沿一道大弧线往下、往后带，直到双手来到大腿前侧、膝盖稍上方，绳头落在大腿两侧。在这里停半秒，夹紧背部两侧。
6. 用2到3秒沿原来的弧线放回去，直到手臂重新和躯干成一线、腋下有拉伸感，次与次之间配重片别落下。髋、膝和上身角度都不动，只有肩关节在转。
7. 整组做完，往前走一步，让绳子回到滑轮下方再松手。配重悬在半空时直接放开，配重片会重重砸回配重堆。