Przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder

Opis

Pochylasz się mocno przed wyciągiem górnym i prostymi rękami ściągasz linkę sprzed głowy do ud, żeby pracowały najszersze grzbietu, a nie biceps. Najmocniej pracują boki pleców i mięsień obły większy, mały mięsień z tyłu pachy, który współpracuje z najszerszym. Tylne aktony barków i małe mięśnie na łopatce trzymają bark w miejscu, a triceps pilnuje tylko, żeby łokcie się nie zginały. Linka daje chwyt neutralny z dłońmi blisko siebie, który wiele nadgarstków i barków znosi lepiej niż drążek. Narciarz dobrze rozgrzewa plecy przed podciąganiem albo wiosłowaniem, a po nich sprawdza się na dobicie.

Jak wykonać

1. Zaczep na najwyższym bloczku wyciągu linkę do tricepsa, tę z dwiema końcówkami.
2. Chwyć oba końce tuż nad gumowymi kulkami: dłonie zwrócone do siebie, kciuki w górę, między dłońmi odstęp mniej więcej na pięść.
3. Odejdź o dwa kroki, aż ciężar uniesie się ze stosu, a ręce sięgną skośnie w górę do bloczka. Stopy na szerokość bioder, kolana miękko.
4. Cofnij biodra i pochyl tułów mocno do przodu, mniej więcej 30–40° nad poziomem. Plecy proste, głowa w linii kręgosłupa, ręce w przedłużeniu tułowia.
5. Ściągnij barki w dół, z dala od uszu, i lekko ugnij łokcie. Ten kąt w łokciach zostaje taki sam do ostatniego powtórzenia.
6. Sprowadź linkę szerokim łukiem w dół i do tyłu, aż dłonie dojdą do ud tuż nad kolanami, i na moment zatrzymaj ruch, ściskając boki pleców.
7. Oddawaj linkę tym samym łukiem przez 2–3 sekundy, aż pod pachami poczujesz rozciąganie. Biodra i kolana stoją w miejscu, płytki nie siadają na stosie.
8. Kończąc serię, podejdź do wyciągu i pozwól lince wjechać pod bloczek, zanim ją puścisz, bo inaczej stos spadnie z hukiem.