Wiosłowanie szerokim chwytem na wyciągu dolnym

Opis

Siedząc przy wyciągu dolnym, przyciągasz długi drążek szerokim nachwytem do dolnej części klatki: wiosłowanie na wyciągu pod środek pleców i tylne barki. Łokcie idą szeroko, prawie na wysokość barków, więc najwięcej pracy wykonują środkowa i dolna część czworobocznego, małe mięśnie na łopatce (podgrzebieniowy, obły mniejszy) i tylne aktony barków, a obły większy i najszersze grzbietu dokładają swoje. W porównaniu z klasycznym wiosłowaniem na wyciągu dolnym siedząc (wąski uchwyt, łokcie przy tułowiu) weźmiesz mniej kilogramów, a najszersze zrobią mniej. Siedzisko i podnóżek trzymają cię w miejscu, więc ruch łatwo opanować na każdym poziomie.

Jak wykonać

1. Przypnij do linki długi prosty drążek, taki jak do ściągania z wyciągu górnego.
2. Usiądź przodem do stosu, stopy oprzyj na podnóżku i ugnij kolana mniej więcej pod kątem prostym, tak żeby dało się siedzieć prosto.
3. Chwyć drążek nachwytem blisko końców, około półtorej szerokości barków, i odsuń się, aż ręce się wyprostują, a płytki oderwą się od reszty stosu.
4. Wyprostuj tułów do pionu: klatka w górę, żebra w dół, lędźwia neutralnie. Drążek masz przed klatką mniej więcej na wysokości barków.
5. Zacznij od ściągnięcia łopatek, potem wypchnij łokcie na boki i do tyłu. Ramiona idą pod kątem około 60–80° od tułowia, przedramiona w linii z linką.
6. Doprowadź drążek do dolnej części klatki, tuż pod mięśnie piersiowe, i przytrzymaj sekundę: łopatki ściągnięte, łokcie za linią tułowia.
7. Oddawaj drążek przez 2–3 sekundy, aż ręce się wyprostują, a łopatki wyjadą do przodu. Tułów się nie rusza.
8. Gdy seria się skończy, ugnij kolana i odprowadź drążek do podnóżka na prostych plecach. Dopiero wtedy go puść.