Przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder jednorącz

One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown

Inne nazwy: Narciarz jednorącz na wyciągu górnym, Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz prostą ręką, Straight arm pulldown jednorącz

SiłaCiągnące

Przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder jednorącz: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Stoisz przodem do wyciągu górnego i prostą ręką sprowadzasz uchwyt łukiem sprzed głowy aż do uda, żeby trenować najszerszy grzbietu po jednej stronie. Praca idzie od pachy w dół wzdłuż boku pleców: najwięcej robi najszerszy, a razem z nim mięsień obły większy z tyłu pachy oraz podgrzebieniowy i obły mniejszy na łopatce. Łokieć się nie zgina, więc biceps nie wyręcza pleców, a wolna ręka na biodrze od razu wyczuje, że tułów zaczyna się skręcać. Sięgnij po to ćwiczenie, gdy nie czujesz najszerszych przy ściąganiu drążka i wiosłowaniu albo jedna strona odstaje od drugiej. Jeśli łokieć ma się zginać, a uchwyt schodzić do barku, wybierz ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz.

Jak wykonać

Przypnij pojedynczy uchwyt do wyciągu górnego i ustaw mały ciężar. Jedną ręką ruszysz dużo mniej niż drążkiem oburącz.
Chwyć uchwyt jak kijek narciarski: kciuk w stronę bloczka, dłoń zwrócona do środka, nadgarstek prosty. Nie ściskaj go z całej siły.
Stań przodem do wyciągu, bloczek na linii barku, i cofnij się, aż ciężar oderwie się od stosu przy prostej ręce i dłoni na wysokości głowy.
Stopy na szerokość bioder, kolana lekko odblokowane. Wyprostuj się, opuść żebra i połóż wolną rękę na biodrze.
Najpierw ściągnij bark w dół, z dala od ucha, a potem prowadź prostą rękę łukiem przed sobą, aż dłoń znajdzie się obok uda.
Przytrzymaj sekundę i oddawaj rękę po tym samym łuku przez 2–3 sekundy, aż poczujesz rozciąganie pod pachą. Ciężar nie siada na stosie.
Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem zmień stronę. Zaczynaj od słabszej, a drugą zrób dokładnie tyle samo.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wystarczą 2–3 serie po 10–15 powtórzeń na rękę, a przy wolnym oddawaniu nawet do 20. Ciężar, z którym robisz mniej niż 8–10 czystych powtórzeń na rękę, rzadko ma tu sens. Najpierw dokładaj powtórzenia: gdy obie ręce zrobią po 15 w każdym podejściu z prostym łokciem, nieruchomym tułowiem i sekundą pauzy przy udzie, przełóż sztyft o płytkę niżej (zwykle 2,5–5 kg) i zacznij znów od 10. Jedna ręka odczuwa skok o 5 kg dużo mocniej niż dwie, więc przy dużych płytkach na stosie dołóż mały obciążnik albo dłużej zostań przy powtórzeniach.
Ma ciągnąć od pachy w dół wzdłuż boku pleców w stronę talii, a do tego z tyłu pachy i na łopatce. Trochę pracy z tyłu ramienia to norma; jeśli triceps pali bardziej niż plecy, zginasz i prostujesz łokieć.
Kłuje cię z przodu barku, gdy ręka idzie do wysokości głowy, albo łokieć i tułów nie chcą stać w miejscu? Zaczynaj łuk na wysokości barku, z mniejszym ciężarem, albo przez jakiś czas rób wersję oburącz z liną. Trudniej: oddawaj rękę przez 3 sekundy i trzymaj 2 sekundy przy udzie, a później pochyl się w biodrach o około 30°, żeby ręka startowała w linii z tułowiem i najszerszy rozciągał się bardziej.
Wersja jednorącz pozwala ćwiczyć każdą stronę osobno i nadgonić słabszą, a oburącz ruszysz więcej ciężaru w krótszym czasie. Zamienniki: przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder, gdy chcesz dołożyć ciężaru; przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder, czyli najbliższa wersja oburącz, z tym samym chwytem neutralnym; przenoszenie hantla za głowę, gdy nie masz wyciągu; pullover na maszynie, na którym siedzisz i tułów sam stoi w miejscu.

Najczęstsze błędy

Zginanie łokcia w drodze w dół, aż wychodzi z tego ściąganie jednorącz albo prostowanie ramienia na wyciągu. Ustaw lekkie ugięcie na górze i nie zmieniaj go: dłoń i ramię idą z barku jak jedna całość. Nie dajesz rady? Zmniejsz ciężar.
Skręcanie tułowia w stronę ręki roboczej albo odchylanie się do tyłu na końcu ruchu. Wolna ręka zostaje na biodrze, biodra i barki stoją przodem do wyciągu. Jeśli tułów musi się ruszać, ciężar jest za duży.
Bark podjeżdża do ucha albo na dole zwija się do przodu. Najpierw ściągnij bark w dół, potem prowadź rękę i skończ z ręką przy boku, klatką wysoko i dłonią obok uda, nie przed nim ani za biodrem.
Ucinanie górnej fazy: dłoń staje na wysokości klatki i najszerszy w ogóle się nie rozciąga. W każdym powtórzeniu oddawaj rękę do wysokości głowy, a jeśli ciężar siada na stosie, odejdź krok dalej.