Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc

Seated Cable Row

Inne nazwy: przyciąganie drążka wyciągu dolnego, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, wiosłowanie na wyciągu siedząc

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedzisz prosto przy wyciągu dolnym i przyciągasz krótki prosty drążek nachwytem do górnej części brzucha, żeby zbudować środek pleców. Ciężar biorą na siebie głównie środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego (między łopatkami i tuż pod nimi) oraz najszersze grzbietu, a zaraz za nimi mięśnie na łopatce: podgrzebieniowy, obły większy i obły mniejszy. Siedzisko i podnóżek odciążają lędźwia, więc sprawdzi się jako główne wiosłowanie w planie na każdym poziomie zaawansowania. W porównaniu z wąskim uchwytem neutralnym nachwyt na prostym drążku przerzuca więcej pracy na środek czworobocznego i przedramiona, a chwyt jest taki sam jak przy wiosłowaniu sztangą.

Jak wykonać

Przypnij krótki prosty drążek do dolnego bloczka. Usiądź na siedzisku przodem do stosu, stopy oprzyj o podnóżek, kolana wyraźnie ugięte, nigdy zablokowane.
Złap drążek nachwytem, dłonie mniej więcej na szerokość barków, i odsuń się, aż ręce się wyprostują, a wybrane płytki oderwą się od reszty stosu.
Wyprostuj się, siedź na kościach siedzeniowych, tułów w pionie, klatka wypchnięta. Tak zaczynasz: ręce proste na wysokości dolnej części klatki, łopatki wysunięte do przodu.
Najpierw ściągnij łopatki do tyłu, potem prowadź łokcie prosto w tył wzdłuż żeber. Ramiona odchodzą od tułowia o jakieś 15–35°, nadgarstki zostają proste.
Zatrzymaj drążek na górze brzucha, tuż pod żebrami, i przytrzymaj sekundę. Łokcie są wtedy tuż za linią tułowia, a łopatki ściągnięte i opuszczone.
Oddawaj drążek przez około 2 sekundy, aż ręce znów będą proste. Pracują tylko ręce i łopatki, tułów stoi w miejscu.
Płytki opadają na stos dopiero po ostatnim powtórzeniu. Wtedy ugnij kolana i z prostymi plecami odłóż drążek na podnóżek, zanim go puścisz.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rób 3–4 serie po 8–15 powtórzeń na masę albo po 6–8 na siłę; przy większym ciężarze najczęściej pierwszy puszcza chwyt. Progresuj powtórzeniami, ciężar zostaje ten sam. Kiedy wszystkie serie dojdą do 15 (na siłę do 8) bez bujania tułowiem, przełóż sztyft o jedną płytkę niżej (zwykle 5 kg, na małym stosie 2,5 kg) i zacznij znów od 8 (albo 6).
Na początku każdego powtórzenia, przy prostych rękach, czujesz rozciąganie w górnej części pleców, a na końcu ściśnięcie między łopatkami; swoje dokładają tylne aktony barków i przedramiona. Jeśli pierwsze męczą się lędźwia albo biceps, bujasz tułowiem albo ciągniesz dłońmi zamiast łokciami. Kłucie z przodu barku w końcowej pozycji znaczy, że łokcie jadą za daleko do tyłu.
Tułów nie chce stać w miejscu? Naucz się ruchu na maszynie z poduszką pod klatkę albo zostań tutaj z mniejszym ciężarem i 2 sekundami pauzy przy brzuchu. Zanim dołożysz płytkę, wydłuż oddawanie do 3 sekund.
Zamienniki: wiosłowanie wąskim chwytem na wyciągu dolnym, jeśli chcesz więcej najszerszych i mniej obciążać nadgarstki; wiosłowanie na maszynie siedząc, gdy lędźwia są zmęczone; wiosłowanie sztangą nachwytem, czyli ten sam chwyt, ale w opadzie tułowia; wiosłowanie hantlą, kiedy wyciąg jest zajęty.

Najczęstsze błędy

Bujanie tułowiem: pochylasz się do przodu po drążek, a na końcu odchylasz do tyłu i ciężar ciągną biodra i lędźwia. Tułów trzymaj w pionie, rozciąganie biorą łopatki; jeśli bez odchylenia nie dociągasz do brzucha, zmniejsz ciężar.
Drążek ląduje na klatce. Łokcie idą wtedy w górę i na boki, a barki podjeżdżają do uszu; celuj tuż pod żebra, łokcie prowadź blisko boków, barki trzymaj nisko.
Załamane nadgarstki. Przy nachwycie łatwo je podwinąć albo odgiąć do tyłu i przedramiona kończą serię przed plecami. Knykcie mają patrzeć do przodu: traktuj dłonie jak haki, ciągnij łokciami, a jeśli chwyt dalej puszcza pierwszy, załóż paski.
Za krótki ruch z przodu: ręce się nie prostują, a łopatki zostają ściągnięte. Na początku każdego powtórzenia wyprostuj ręce i pozwól łopatkom wyjechać do przodu, klatka zostaje wysoko; dopiero potem ciągnij.