Trening push pull 4 dni na siłownię

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Najpierw jedna lżejsza seria rozgrzewkowa, poza planem. Przysiad rozgrzał nogi, a nie klatkę.
5	CWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DProstowanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWznosy hantli bokiem	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 18 · ≈50 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie nachwytem, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
4	BWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DOdwodzenie ramion w tył na bramie	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EUginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 16 · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	APrzysiad na maszynie typu hack	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00	Ławka ustawiona pod kątem około 30 stopni.
5	CRozpiętki na bramie	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DWznosy hantli bokiem	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	EProstowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	FWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 18 · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Sztanga blisko nóg, biodra w tył; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
4	BWypychanie bioder ze sztangą	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Zaraz po martwym ciągu, więc biodra są rozgrzane. Broda przy klatce, żebra w dół; zatrzymaj ruch na sekundę w górze.
5	CŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie chwytem neutralnym, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
6	DWiosłowanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Klatka oparta o poduszkę maszyny: dolny odcinek pleców odpoczywa po martwym ciągu i hip thruście.
7	EUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FOdwodzenie ramion w tył na bramie	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GUginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 20 · ≈55 min

Push APull APush BPull B

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Przysiad na maszynie typu hack 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg rumuński robisz raz w tygodniu. Kilka tygodni dokładania powtórzeń przed każdym zwiększeniem ciężaru o 2,5 kg to na tym poziomie norma, co widać w przykładzie poniżej.
• Wznosy hantli bokiem, uginanie nóg i odwodzenie ramion w tył są rozpisane tak samo w obu dniach, w których się pojawiają: używaj jednego ciężaru i każdy trening porównuj z poprzednim, niezależnie od dnia.
• Ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem kończysz przy RIR 2, a przysiad na maszynie, ściąganie drążka, wiosłowania i ćwiczenia izolowane przy RIR 1, bo na maszynach i wyciągach bezpieczniej podejść bliżej upadku mięśniowego.
• W wyciskaniach hantli kolejny krok to następna para hantli. Jeśli z nią robisz mniej niż 8 powtórzeń, zostań przy obecnej i najpierw dojdź do 1-2 powtórzeń ponad 12.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Najdłuższe są Pull B, około 55 minut, i Push A, około 50: w Pull B pomiń odwodzenie ramion w tył, a w Push A prostowanie nóg. Możesz też pominąć opcjonalne wspięcia na palce i spięcia brzucha. Każde z nich to około 4-7 minut mniej; wszystkie ćwiczenia wielostawowe zostają, a tył barków i czworogłowe nadal są w strefie wzrostu.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko na tę partię, w dniach, które już ją trenują; jeśli to partia z dni pull, dodaj je we wtorek, bo sobota i tak jest najdłuższa. Na pośladki i nogi wybierz trening góra-dół 4-dniowy z priorytetem pośladków i nóg.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Trenujesz w domu z hantlami i ławką? Wybierz trening góra-dół 4-dniowy w wersji z hantlami.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Trening push pull dla średniozaawansowanych na 4 dni (pon., wt., czw., sob.), po około 55-70 minut, każda duża partia 2 razy w tygodniu. Dni push to klatka, barki, triceps i czworogłowe uda; dni pull to plecy, biceps, dwugłowe uda i pośladki. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Push/Pull · 4 dni