Ściąganie drążka na maszynie hammer

Lat Pulldown Machine

Inne nazwy: Hammer na plecy, Przyciąganie na maszynie hammer, Lat pulldown na maszynie

SiłaCiągnące

Ściąganie drążka na maszynie hammer: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedzisz z udami pod wałkiem i ściągasz dwa osobne uchwyty maszyny hammer z prostych rąk do obojczyków, żeby zbudować szersze i mocniejsze plecy. Ruch napędzają mięśnie najszersze grzbietu, a obok nich mięśnie obłe i mięsień podgrzebieniowy przy zewnętrznej krawędzi łopatki oraz dolna i środkowa część mięśnia czworobocznego. Każde ramię dźwigni chodzi osobno, po stałym łuku i z własnymi talerzami, więc nie balansujesz drążkiem, a silniejsza strona nie pociągnie słabszej. Maszyna sprawdzi się u początkujących, a zamiast wyciągu górnego wybierz ją wtedy, gdy jedna strona pleców odstaje albo chcesz, żeby każde powtórzenie szło dokładnie tym samym torem.

Jak wykonać

Załóż na oba trzpienie te same talerze. Ramiona maszyny chodzą niezależnie, więc przy nierównym obciążeniu jeden uchwyt od razu zacznie się spóźniać.
Ustaw siedzisko tak, żeby z udami ciasno pod wałkiem sięgać uchwytów na prostych rękach. Stopy płasko na podłodze, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
Złap skośne uchwyty nachwytem, pełnym chwytem z kciukiem, i usiądź prosto z klatką w górze. Na wielu maszynach trzeba po nie lekko wstać z siedziska.
Ruch zaczynasz od barków: ściągnij je w dół, jak najdalej od uszu. Dopiero potem prowadź łokcie w dół i lekko do tyłu, do boków tułowia.
Uchwyty przechodzą łukiem przed twarzą aż do wysokości brody lub obojczyków. Oba na jednej wysokości, głowa prosto, tułów nieruchomy.
Na dole zatrzymaj się na chwilę, łopatki w dole i z tyłu. Wracaj w górę przez 2–3 sekundy, do prostych łokci i wyraźnego rozciągnięcia pod pachami.
Na koniec odprowadź uchwyty do samej góry i dopiero tam je puść. Puszczone na dole, obciążone ramiona dźwigni wystrzelą w górę tuż przed twarzą.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Większość osób robi tu 8–15 powtórzeń w serii, na siłę 6–8, a na start 10–15 z ciężarem, który ściągniesz do klatki bez odchylania się. Ciężar rośnie dopiero po powtórzeniach: gdy wszystkie serie dojdą do 15 z prostymi rękami na górze, uchwytami na jednej wysokości i bez bujania, dołóż najmniejszy talerz na każdą stronę (zwykle 2,5 kg, a jeśli są, 1,25 kg) i zejdź do 8.
Każda maszyna ma inne przełożenie dźwigni, więc suma talerzy to nie ciężar, który faktycznie przesuwasz. Porównuj wyniki tylko na tej samej maszynie.
Pracują boki pleców, od pach w stronę lędźwi, i okolica zewnętrznej krawędzi łopatek, a na górze czujesz rozciąganie pod pachami. Gdy biceps i przedramiona męczą się szybciej niż plecy, dłonie mają tylko trzymać, a ciągną łokcie.
Nie czujesz pleców? Zdejmij część talerzy, rób 1–2 sekundy pauzy na dole, a przed seriami zrób kilka ściągnięć łopatek: ręce zostają proste, w dół idą tylko barki. Jeśli za ciężkie są już puste ramiona dźwigni, przejdź na ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem, gdzie stos zaczyna się od mniejszego ciężaru.
Trudniej będzie, gdy oddawanie wydłużysz do 3–4 sekund albo zaczniesz ciągnąć jedną ręką, z drugą puszczoną od pierwszego powtórzenia. Następny krok poza maszyną to podciąganie na maszynie odciążającej, a potem podciąganie nachwytem.
Zamienniki: ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem, ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym (lżej dla nadgarstków i barków), ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz (każda strona ciągnie swój ciężar), podciąganie na maszynie odciążającej.

Najczęstsze błędy

Źle ustawione siedzisko: na górze nie sięgasz uchwytów albo uda nie dochodzą do wałka i przy ciężkich powtórzeniach biodra odrywają się od siedziska. Ustaw siedzisko i wałek, zanim założysz talerze.
Jeden uchwyt wyprzedza drugi albo kończy niżej, bo silniejsza strona przejmuje pracę. Ciągnij oba naraz i patrz, czy stają na tej samej wysokości, a jeśli jedna strona stale odstaje, dorzuć serie jednorącz.
Odchylanie się i bujanie tułowiem na starcie każdego powtórzenia. Klatka w górze, tułów nieruchomy, a jeśli bez bujania się nie da, zdejmuj talerze, aż ruch znów zacznie się od barków.
Ciągnięcie samymi rękami: łokcie uciekają do przodu, nadgarstki się zginają, a biceps odpada szybciej niż plecy. Najpierw barki w dół, potem łokcie do boków, nadgarstki proste.
Podciąganie barków do uszu albo zwijanie ich do przodu na dole, żeby wcisnąć uchwyty jeszcze niżej. Powtórzenie kończy się tam, gdzie łuk maszyny: na wysokości brody lub obojczyków, z łopatkami w dole.
Ucinanie ruchu na górze albo puszczanie dźwigni, żeby same wyskoczyły do góry. Oddawaj przez 2–3 sekundy aż do prostych rąk i przyhamuj talerze, zanim ramiona maszyny uderzą w ograniczniki.