Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc
One-Arm Chest Supported Row Machine
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc to ćwiczenie skoncentrowane na rozwijaniu mięśni pleców, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu, równoległobocznego oraz mięśni obłych. Wykonywane jest na specjalnej maszynie, która umożliwia izolację jednej strony ciała, co pozwala na równomierne rozwijanie siły i masy mięśniowej. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie ramion i przedramion, wspomagając ogólną stabilizację górnej części ciała.
Jak wykonać
- Usiądź na maszynie z plecami opartymi o oparcie i stopami stabilnie ustawionymi na podnóżkach.
- Chwyć uchwyt jedną ręką, trzymając łokieć lekko ugięty.
- Zacznij ruch odciągając uchwyt w kierunku tułowia, zginając łokieć i przyciągając łopatkę do kręgosłupa.
- Utrzymaj napięcie w końcowej fazie ruchu przez chwilę, skupiając się na pracy mięśni pleców.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i nie pozwalając ciężarowi opadać swobodnie.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Unikaj nadmiernego wychylania tułowia do tyłu podczas wykonywania ruchu. Plecy powinny pozostać proste.
- Skup się na pracy mięśni pleców, a nie na szarpaniu ciężaru ramieniem.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas przygotowania do ruchu, wydech podczas przyciągania uchwytu.
- Kontroluj tempo: zarówno faza przyciągania, jak i opuszczania uchwytu powinny być wykonywane płynnie.
- Jeśli czujesz dyskomfort w stawie barkowym lub łokciowym, sprawdź ustawienie maszyny lub skonsultuj się z trenerem.
Najczęstsze błędy
- Używanie nadmiernego ciężaru prowadzące do złej formy i ruchu opartego na momentum.
- Pozwalanie, aby ramię wysuwało się do przodu zamiast utrzymywać je cofnięte.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa i nadmierne wyginanie pleców.
- Ciągnięcie bicepsem zamiast skupiania się na angażowaniu mięśni pleców.
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu lub do tyłu, tracąc kontakt klatki piersiowej z podkładką.
- Niepełne wyprostowanie ramienia na dole ruchu.
- Używanie szarpanego ruchu zamiast kontrolowanego, płynnego ruchu.
- Zaniedbywanie utrzymywania zaangażowanego rdzenia dla stabilności.
- Skręcanie tułowia zamiast utrzymywania go w linii i stabilnym.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (plecy) co „Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc”.
Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz
One-Arm Lat Pulldown
Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz stojąc
One-Arm Cable Low Row
Wiosłowanie szerokim chwytem na wyciągu dolnym
Seated Cable Wide Grip Row
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc
Seated Cable Row
Przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder
Rope Straight-Arm Lat Pulldown
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder jednorącz
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym
Cable Wide Neutral Grip Lat Pulldown
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
