Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym

Opis

Ściągasz z wyciągu górnego szeroki drążek z równoległymi uchwytami, dłońmi do siebie, i budujesz szerokie plecy w chwycie wygodnym dla nadgarstków. Główną robotę wykonują mięśnie najszersze grzbietu. Dochodzą do nich tylne aktony barków i mięsień obły większy. Dolna i środkowa część czworobocznego ściąga łopatki w dół i do siebie, a biceps z przedramionami pracują pomocniczo. U większości osób to najmocniejszy chwyt przy ściąganiu, więc plecy męczą się szybciej niż dłonie. Wybierz go zamiast nachwytu, gdy prosty drążek przeszkadza nadgarstkom, łokciom albo barkom. W porównaniu z wersją z trójkątem łokcie schodzą po bokach tułowia, a odchylasz się mniej.

Jak wykonać

1. Zawieś na wyciągu górnym szeroki drążek z równoległymi uchwytami. Krótkie rączki na końcach są prostopadłe do drążka, więc dłonie będą zwrócone do siebie.
2. Wałki ustaw tak nisko, żeby dociskały uda i nie dało się unieść z siedziska. Stopy płasko na podłodze, kolana zgięte mniej więcej pod kątem 90°.
3. Wstań, złap po jednej rączce w każdą dłoń i usiądź razem z drążkiem. Linka ma wisieć tuż przed twoją twarzą.
4. Zacznij na prostych rękach, barki mogą podjechać do góry. Siedź prosto, klatka wypięta, tułów odchylony tylko o około 10°; ten kąt zostaje do końca serii.
5. Pierwszy ruch to barki w dół, z dala od uszu. Dopiero potem prowadź łokcie w dół i do środka, w stronę żeber.
6. Ściągaj, aż rączki będą obok głowy na wysokości barków albo obojczyków, a przedramiona pionowo pod nimi. Drążek schodzi przed twarzą, nigdy za kark, a jego końce mijają głowę blisko, więc nie ruszaj nią.
7. Na dole zatrzymaj się na chwilę z łopatkami ściągniętymi w dół i do siebie. Potem pozwól drążkowi wracać przez 2–3 sekundy, do prostych łokci i wyraźnego rozciągnięcia pod pachami.
8. Na koniec puść drążek dopiero na prostych rękach albo wstań razem z nim. Puszczony na dole wystrzeli w górę, a płytki walną o stos.