Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark

exercise_detail.description

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie najszersze grzbietu, ale także mięśnie ramion i pleców. Jest to wariant klasycznego ściągania drążka do klatki piersiowej, który wymaga większej kontroli i elastyczności w obrębie barków. Ćwiczenie to rozwija szerokość pleców i poprawia ich ogólną siłę.

exercise_detail.how_to_perform

1. Usiądź na maszynie z wyciągiem górnym, ustawiając wysokość siedziska tak, aby stopy były stabilnie oparte na podłożu.
2. Chwyć drążek szerokim nachwytem, dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków.
3. Wyprostuj plecy i lekko odchyl tułów do tyłu, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa.
4. Ściągnij łopatki w dół i do siebie, aby zaangażować mięśnie pleców.
5. Zacznij ruch, ściągając drążek w dół za kark, kontrolując ruch i unikając gwałtownych szarpnięć.
6. Zatrzymaj ruch, gdy drążek znajdzie się tuż nad górną częścią pleców.
7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując opór w drodze powrotnej.

exercise_detail.tips

• Unikaj szarpania drążka – ruch powinien być płynny i kontrolowany.
• Nie pochylaj głowy do przodu ani nie napinaj szyi podczas wykonywania ćwiczenia.
• Utrzymuj napięcie mięśniowe przez cały czas trwania ćwiczenia, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców.
• Oddychaj regularnie – wdychaj powietrze podczas unoszenia drążka i wydychaj podczas jego opuszczania.
• Jeśli czujesz dyskomfort lub ból w barkach, rozważ zmniejszenie ciężaru lub zmianę techniki.