Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz stojąc

One-Arm Cable Low Row

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni pleców, szczególnie najszerszego grzbietu oraz mięśni ramion. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące tułów, poprawiając ogólną siłę i koordynację.

Jak wykonać

Ustaw się przed wyciągiem dolnym, stopy rozstaw na szerokość bioder.
Chwyć uchwyt linki jedną ręką, drugą rękę oprzyj na biodrze lub udzie dla stabilizacji.
Utrzymuj lekko zgięte kolana i prosty kręgosłup.
Zacznij ruch od przyciągnięcia linki w kierunku biodra, zginając łokieć i trzymając go blisko ciała.
Skoncentruj się na pracy mięśni pleców, a nie na bicepsie.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch przez cały czas.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Unikaj zbyt dużego obciążenia, które może prowadzić do nieprawidłowej techniki.
Skup się na pełnym zakresie ruchu dla maksymalnej aktywacji mięśni.
Oddychaj regularnie – wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej, wydech przy przyciąganiu linki.
Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha, aby stabilizować tułów.
Nie szarp linką – ruch powinien być płynny i kontrolowany.
Zwróć uwagę na symetrię – wykonuj równą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Najczęstsze błędy

Używanie nadmiernego ciężaru prowadzące do ruchu opartego na momencie zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
Nadmierne odchylanie się do tyłu, co zmniejsza skupienie na docelowych mięśniach.
Nieutrzymywanie zaangażowanego rdzenia, co skutkuje utratą stabilności i niewłaściwą formą.
Pozwalanie na unoszenie się lub wysuwanie do przodu barku, co zmniejsza zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu.
Ciągnięcie ręką zamiast inicjowania ruchu mięśniami pleców.
Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia pleców.
Niepełne cofanie łopatki na końcu ruchu, co ogranicza zakres ruchu.
Pozwalanie na nadmierne zginanie nadgarstka, co może prowadzić do nadwyrężenia i zmniejszenia efektywności.
Niepełne powracanie uchwytu do pozycji wyjściowej, co skraca zakres ruchu.
Skręcanie tułowia zamiast utrzymywania go stabilnym, co może prowadzić do braku równowagi i zmniejszenia skupienia na pracujących mięśniach.