Wspięcia na palce z hantlami stojąc

Dumbbell Standing Calf Raises

Inne nazwy: Wspięcia na palcach z hantlami stojąc, Wspięcia na palce z hantlami, Wznosy łydek stojąc z hantlami

SiłaRównowaga

Wspięcia na palce z hantlami stojąc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Z hantlami w dłoniach stoisz poduszkami stóp na krawędzi stopnia, opuszczasz pięty w dół i wspinasz się wysoko na palce, żeby zbudować mocne łydki. Kolana zostają proste, więc najwięcej pracuje mięsień brzuchaty, czyli górna, widoczna część łydki, a głębiej leżący płaszczkowaty, schodzący w stronę ścięgna Achillesa, dokłada swoje. Na stopniu pięty schodzą niżej niż przy wspięciach na płaskiej podłodze, dlatego łydki pracują też w mocnym rozciągnięciu. Wystarczy para hantli i solidny stopień, więc ta wersja sprawdzi się w domu i na siłowni bez maszyny do łydek. Z czasem ograniczają ją chwyt i równowaga.

Jak wykonać

Ustaw nieśliski stopień wysokości ok. 10–15 cm (step albo schód) przy ścianie, żeby w razie czego oprzeć się o nią palcem.
Weź hantle, wejdź na stopień i cofnij stopy, aż na krawędzi zostaną same poduszki pod palcami, a pięty i łuki stóp zawisną w powietrzu.
Stopy równolegle, na szerokość bioder albo odrobinę węziej, palce prosto przed siebie. Ciężar ciała idzie na duży i drugi palec, nie na małe.
Stań wyprostowany: biodra nad kostkami, kolana proste, ale nie wciśnięte do oporu, hantle wiszą po bokach, dłonie zwrócone do ud.
Opuść pięty poniżej stopnia, aż łydki mocno się rozciągną, i zostań tak przez sekundę, bez sprężynowania.
Wypchnij się poduszkami stóp prosto w górę, jak najwyżej na palce. Ruch jest tylko w kostkach, kolana i biodra stoją w miejscu.
Na górze ściśnij łydki na chwilę, potem przez 2–3 sekundy opuszczaj pięty z powrotem w rozciągnięcie.
Na koniec postaw całe stopy na stopniu i zejdź z niego ostrożnie, z hantlami w dłoniach.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Celuj w 3–4 serie po 10–20 powtórzeń; łydki zwykle dobrze reagują na wyższe powtórzenia i pauzę w rozciągnięciu. Zwiększaj liczbę powtórzeń w pełnym ruchu, a gdy zrobisz 20 w każdym podejściu, weź hantle o rozmiar cięższe (zwykle +2 kg na rękę) i buduj znów od 10. Na siłę możesz robić 6–10 powtórzeń, o ile chwyt i równowaga wytrzymają.
Pracę czujesz w łydkach, najmocniej w ich górnej części: na dole jako mocne rozciąganie z tyłu podudzia aż do ścięgna Achillesa, na górze jako twarde spięcie. Od trzymania hantli zmęczy się też chwyt. Pieką cię głównie stopy albo palce? Stoisz za daleko na stopniu albo uciekasz na zewnętrzne krawędzie stóp.
Rozciąganie pod stopniem mocno ciągnie ścięgno Achillesa. Jeśli dopiero zaczynasz albo Achilles daje o sobie znać, ćwicz najpierw bez hantli, z ręką na ścianie i z płytszym zejściem, a głębokość zwiększaj przez kilka tygodni.
Zamienniki: wspięcia na palcach jednonóż z hantlą, gdy para hantli robi się za ciężka do utrzymania; wspięcia na palcach na maszynie stojąc albo wspięcia na palcach na maszynie Smitha, jeśli chcesz dużo większych ciężarów bez limitu chwytu; wspięcia na palcach jednonóż, kiedy w domu nie masz hantli.

Najczęstsze błędy

Sprężynowanie na dole: pięty spadają w rozciągnięcie i wybijasz się z odbicia. Opuszczaj przez 2–3 sekundy i przed każdym wejściem w górę zatrzymaj się na sekundę.
Połówki powtórzeń, w których pięty nie schodzą poniżej stopnia albo wspięcie kończy się w pół drogi. Weź lżejsze hantle i każde powtórzenie prowadź od rozciągnięcia aż na same palce.
Uginanie kolan i bujnięcie biodrami, żeby wypchnąć pięty w górę; wychodzi z tego mini przysiad z wybiciem. Kolana proste, ciało sztywne jak deska, a jeśli tak się nie da, hantle są za ciężkie.
Uciekanie w górnej fazie na małe palce, czyli na zewnętrzne krawędzie stóp. Nacisk zostaje pod dużym i drugim palcem, a pięty idą prosto w górę.
Za dużo stopy na stopniu: łuk opiera się o krawędź i pięty nie mają gdzie zejść. Na krawędzi stoją tylko poduszki pod palcami.