Martwy ciąg na jednej nodze

exercise_detail.description

Martwy ciąg na jednej nodze to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków, ud oraz stabilizujące mięśnie korpusu. Polega na wykonaniu ruchu martwego ciągu z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi do tyłu, co zwiększa zaangażowanie mięśni stabilizujących i poprawia równowagę.

exercise_detail.how_to_perform

1. Stań prosto, trzymając hantle w jednej ręce, a drugą rękę możesz oprzeć na biodrze dla równowagi.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, lekko uginając kolano tej nogi.
3. Powoli pochylaj się do przodu w biodrach, jednocześnie unosząc drugą nogę prosto do tyłu.
4. Utrzymuj plecy proste i nie zaokrąglaj kręgosłupa podczas ruchu.
5. Kontynuuj pochylanie się do momentu, gdy tułów będzie równoległy do podłoża lub poczujesz rozciąganie w tylnej części uda.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i utrzymując równowagę.
7. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.tips

• Skup się na utrzymaniu równowagi poprzez napięcie mięśni brzucha.
• Nie spiesz się – kontroluj każdy etap ruchu, aby uniknąć kontuzji.
• Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, zacznij bez dodatkowego obciążenia.
• Upewnij się, że kolano nogi podporowej nie przekracza linii palców stopy.
• Oddychaj regularnie – wdech przy pochylaniu się, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.