Martwy ciąg na jednej nodze
Single-Leg Deadlift
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Martwy ciąg na jednej nodze to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków, ud oraz stabilizujące mięśnie korpusu. Polega na wykonaniu ruchu martwego ciągu z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi do tyłu, co zwiększa zaangażowanie mięśni stabilizujących i poprawia równowagę.
Jak wykonać
- Stań prosto, trzymając hantle w jednej ręce, a drugą rękę możesz oprzeć na biodrze dla równowagi.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, lekko uginając kolano tej nogi.
- Powoli pochylaj się do przodu w biodrach, jednocześnie unosząc drugą nogę prosto do tyłu.
- Utrzymuj plecy proste i nie zaokrąglaj kręgosłupa podczas ruchu.
- Kontynuuj pochylanie się do momentu, gdy tułów będzie równoległy do podłoża lub poczujesz rozciąganie w tylnej części uda.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i utrzymując równowagę.
- Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na utrzymaniu równowagi poprzez napięcie mięśni brzucha.
- Nie spiesz się, kontroluj każdy etap ruchu, aby uniknąć kontuzji.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, zacznij bez dodatkowego obciążenia.
- Upewnij się, że kolano nogi podporowej nie przekracza linii palców stopy.
- Oddychaj regularnie: wdech przy pochylaniu się, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymania neutralnego kręgosłupa.
- Pozwalanie biodrom na rotację na zewnątrz zamiast utrzymywania ich w kwadracie.
- Nadmierne zginanie kolana stojącej nogi lub całkowite jego blokowanie.
- Opuszczanie klatki piersiowej zbyt nisko, co powoduje utratę równowagi.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności.
- Niepełne wyprostowanie nogi nieobciążonej za sobą.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Pozwalanie na garbienie się ramion zamiast utrzymywania ich w retrakcji.
- Zaniedbywanie trzymania ciężaru blisko ciała.
- Pośpiech w ruchu, co kompromituje formę i równowagę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Martwy ciąg na jednej nodze”.
Rwanie
Snatch
Wejście na ławkę ze sztangą
Barbell Step-up
Wykroki chodzone ze sztangą
Barbell Walking Lunges
Wykroki w miejscu ze sztangą
Barbell Forward Lunge
Przysiad dzielony ze sztangą
Barbell Split Squat
Zakroki ze sztangą
Barbell Reverse Lunges
Przysiad kozacki ze sztangą
Barbell Cossack Squat
Przysiad ze sztangą nad głową
Barbell Overhead Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
