Przysiad ze sztangą nad głową
Barbell Overhead Squat
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad ze sztangą nad głową to zaawansowane ćwiczenie wielostawowe, które angażuje mięśnie nóg, pośladków, brzucha oraz ramion. Wymaga dużej mobilności w stawach barkowych i biodrowych oraz stabilności tułowia. Jest doskonałym ćwiczeniem na poprawę siły, koordynacji i równowagi.
Jak wykonać
- Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość barków, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków i unieś ją nad głowę, utrzymując łokcie wyprostowane.
- Utrzymuj sztangę bezpośrednio nad głową, z ramionami w linii uszu.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby ustabilizować tułów.
- Rozpocznij ruch przysiadu, zginając kolana i biodra, jednocześnie utrzymując prosty kręgosłup.
- Schodź w dół aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli mobilność na to pozwala.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując kolana i biodra, cały czas utrzymując sztangę stabilnie nad głową.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Upewnij się, że sztanga pozostaje w linii z uszami przez cały ruch.
- Nie pozwól kolanom wychodzić poza linie palców stóp podczas przysiadu.
- Zwróć uwagę na równomierne rozłożenie ciężaru na całej stopie.
- Ćwicz mobilność barków i bioder, aby poprawić zakres ruchu.
- Zacznij od lekkiego ciężaru lub nawet samego kija treningowego, aby opanować technikę.
Najczęstsze błędy
- Nieutrzymywanie sztangi bezpośrednio nad środkiem stopy, co prowadzi do utraty równowagi.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz zamiast śledzenia nad palcami.
- Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co skutkuje nadmiernym pochyleniem do przodu.
- Trzymanie sztangi z nieprawidłową szerokością chwytu, co wpływa na stabilność.
- Niewystarczająca mobilność bioder i kostek, ograniczająca głębokość przysiadu.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co osłabia stabilność i kontrolę.
- Opuszczanie łokci, co powoduje przesunięcie sztangi do przodu.
- Pośpiech przy zejściu, prowadzący do słabej kontroli i załamania formy.
- Zaniedbywanie utrzymywania klatki piersiowej w górze, co powoduje zapadanie się górnej części ciała.
- Nieaktywowanie mięśni barków, co zmniejsza stabilność nad głową.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad ze sztangą nad głową”.
Wykroki z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Lunge
Przysiad z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Squat
Rwanie
Snatch
Martwy ciąg klasyczny
Deadlift
Wejście na ławkę ze sztangą
Barbell Step-up
Martwy ciąg na jednej nodze
Single-Leg Deadlift
Wykroki chodzone ze sztangą
Barbell Walking Lunges
Wykroki w miejscu ze sztangą
Barbell Forward Lunge
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
