Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad na jednej nodze, znany również jako 'pistol squat', to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to wymaga dużej siły, równowagi i elastyczności, dlatego jest często stosowane w treningach funkcjonalnych i siłowych.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- Podnieś jedną nogę przed siebie, utrzymując ją wyprostowaną.
- Zegnij kolano nogi podporowej i rozpocznij ruch w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle.
- Utrzymuj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
- Zejdź tak nisko, jak to możliwe, kontrolując ruch.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogę podporową.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na utrzymaniu równowagi poprzez patrzenie w jeden punkt przed sobą.
- Jeśli masz trudności z pełnym przysiadem, zacznij od mniejszego zakresu ruchu.
- Możesz użyć podpory, takiej jak ściana lub drążek, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Upewnij się, że kolano nogi podporowej nie wychodzi poza linię palców stopy.
- Rozgrzej się dobrze przed rozpoczęciem ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie na uniesienie pięty stojącej nogi z ziemi, co zmniejsza stabilność i kontrolę.
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu, co może obciążać dolną część pleców i zmniejszać równowagę.
- Zapadanie się kolana do wewnątrz, co zwiększa ryzyko kontuzji kolana.
- Nieutrzymywanie klatki piersiowej w górze, co prowadzi do złej postawy i równowagi.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co skutkuje brakiem kontroli i stabilności.
- Zbyt szybkie opadanie do przysiadu, co może prowadzić do utraty równowagi.
- Niepełne wyprostowanie nogi niepracującej, co wpływa na równowagę i formę.
- Zaokrąglanie pleców, co kompromituje ustawienie kręgosłupa i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
- Nieutrzymywanie ciężaru nad śródstopiem, co prowadzi do niestabilności.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad na jednej nodze”.
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Wejście na skrzynię
Box step-up
Przysiad dzielony na podwyższeniu
Split Squat Front Foot Elevated
Wymachy z kettlebell jednorącz
One-Arm Kettlebell Swing
Wspięcia na palcach jednonóż
Single-Leg Calf Raise
Wykroki chodzone
Walking Lunges
Przysiad kozacki z ciężarem
Dumbbell Cossack Squat
Przysiad dzielony
Split Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
