Przysiad na jednej nodze

Pistol Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Przysiad na jednej nodze, znany również jako 'pistol squat', to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to wymaga dużej siły, równowagi i elastyczności, dlatego jest często stosowane w treningach funkcjonalnych i siłowych.

exercise_detail.how_to_perform

Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
Podnieś jedną nogę przed siebie, utrzymując ją wyprostowaną.
Zegnij kolano nogi podporowej i rozpocznij ruch w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle.
Utrzymuj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
Zejdź tak nisko, jak to możliwe, kontrolując ruch.
Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogę podporową.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Skup się na utrzymaniu równowagi poprzez patrzenie w jeden punkt przed sobą.
Jeśli masz trudności z pełnym przysiadem, zacznij od mniejszego zakresu ruchu.
Możesz użyć podpory, takiej jak ściana lub drążek, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
Upewnij się, że kolano nogi podporowej nie wychodzi poza linię palców stopy.
Rozgrzej się dobrze przed rozpoczęciem ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.

exercise_detail.common_mistakes

Pozwalanie na uniesienie pięty stojącej nogi z ziemi, co zmniejsza stabilność i kontrolę.
Pochylanie się zbyt daleko do przodu, co może obciążać dolną część pleców i zmniejszać równowagę.
Zapadanie się kolana do wewnątrz, co zwiększa ryzyko kontuzji kolana.
Nieutrzymywanie klatki piersiowej w górze, co prowadzi do złej postawy i równowagi.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co skutkuje brakiem kontroli i stabilności.
Zbyt szybkie opadanie do przysiadu, co może prowadzić do utraty równowagi.
Niepełne wyprostowanie nogi niepracującej, co wpływa na równowagę i formę.
Zaokrąglanie pleców, co kompromituje ustawienie kręgosłupa i zwiększa ryzyko kontuzji.
Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
Nieutrzymywanie ciężaru nad śródstopiem, co prowadzi do niestabilności.