Przysiad na jednej nodze z obciążeniem
Weighted Pistol Squat
Przysiad na jednej nodze z obciążeniem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad na jednej nodze z obciążeniem, znany również jako przysiad bułgarski, to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje mięśnie nóg, w tym czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to wymaga równowagi i koordynacji, co dodatkowo wzmacnia mięśnie korpusu.
Jak wykonać
- Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce wzdłuż ciała.
- Umieść jedną stopę za sobą na podwyższeniu, takim jak ławka lub skrzynia.
- Drugą nogę ustaw stabilnie przed sobą, z lekkim zgięciem w kolanie.
- Zachowując prostą sylwetkę i napięte mięśnie brzucha, zacznij opuszczać ciało w dół, zginając przednie kolano.
- Kontynuuj ruch aż do momentu, gdy udo przedniej nogi będzie równoległe do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie przedniej nogi.
- Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Skoncentruj się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całej stopie przedniej nogi.
- Unikaj nadmiernego wychylania kolana przedniej nogi poza linię palców stopy.
- Wybierz odpowiednie obciążenie, które pozwala na wykonanie ćwiczenia z poprawną techniką.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania ciała i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Nadmierne pochylanie się do przodu, co powoduje brak równowagi i potencjalne obciążenie kolan.
- Pozwalanie, aby noga niepracująca opadała lub dotykała ziemi, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Nieutrzymywanie prostych pleców, co prowadzi do złej postawy i zmniejszonego zaangażowania mięśni brzucha.
- Używanie rozpędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zwiększa ryzyko utraty równowagi.
- Niedostateczne przysiady, co ogranicza zakres ruchu i aktywację mięśni.
- Pozwalanie, aby kolano pracującej nogi zapadało się do wewnątrz, co zwiększa ryzyko kontuzji kolana.
- Nieprawidłowe trzymanie ciężaru, co może prowadzić do złej równowagi i obciążenia nadgarstków.
- Zaniedbywanie zaangażowania mięśni pośladków i ścięgien, co zmniejsza ogólną stabilność i siłę.
- Wchodzenie na palce pracującej nogi, co zaburza równowagę i prawidłowe zaangażowanie mięśni.
- Pośpiech w wykonywaniu ruchu, co może pogorszyć formę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad na jednej nodze z obciążeniem”.
Wykroki z workiem z piaskiem na plecach
Sandbag Forward Lunge
Wykroki chodzone z workiem bułgarskim
Bulgarian Bag Walking Lunges
Zakroki z kettlebell
Kettlebell Rear Lunge
Przysiad kozacki z hantlą
Weighted Cossack Squat
Zarzut z kettlem
Kettlebell Clean
Przysiad sumo z podwyższenia
Sumo Squat off Stepbox
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
