Przysiad na jednej nodze z obciążeniem

Weighted Pistol Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONALenums.exercise_tag.MOBILITY

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Przysiad na jednej nodze z obciążeniem, znany również jako przysiad bułgarski, to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje mięśnie nóg, w tym czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to wymaga równowagi i koordynacji, co dodatkowo wzmacnia mięśnie korpusu.

exercise_detail.how_to_perform

Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce wzdłuż ciała.
Umieść jedną stopę za sobą na podwyższeniu, takim jak ławka lub skrzynia.
Drugą nogę ustaw stabilnie przed sobą, z lekkim zgięciem w kolanie.
Zachowując prostą sylwetkę i napięte mięśnie brzucha, zacznij opuszczać ciało w dół, zginając przednie kolano.
Kontynuuj ruch aż do momentu, gdy udo przedniej nogi będzie równoległe do podłoża.
Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie przedniej nogi.
Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
Skoncentruj się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całej stopie przedniej nogi.
Unikaj nadmiernego wychylania kolana przedniej nogi poza linię palców stopy.
Wybierz odpowiednie obciążenie, które pozwala na wykonanie ćwiczenia z poprawną techniką.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania ciała i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

exercise_detail.common_mistakes

Nadmierne pochylanie się do przodu, co powoduje brak równowagi i potencjalne obciążenie kolan.
Pozwalanie, aby noga niepracująca opadała lub dotykała ziemi, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
Nieutrzymywanie prostych pleców, co prowadzi do złej postawy i zmniejszonego zaangażowania mięśni brzucha.
Używanie rozpędu zamiast kontrolowanego ruchu, co zwiększa ryzyko utraty równowagi.
Niedostateczne przysiady, co ogranicza zakres ruchu i aktywację mięśni.
Pozwalanie, aby kolano pracującej nogi zapadało się do wewnątrz, co zwiększa ryzyko kontuzji kolana.
Nieprawidłowe trzymanie ciężaru, co może prowadzić do złej równowagi i obciążenia nadgarstków.
Zaniedbywanie zaangażowania mięśni pośladków i ścięgien, co zmniejsza ogólną stabilność i siłę.
Wchodzenie na palce pracującej nogi, co zaburza równowagę i prawidłowe zaangażowanie mięśni.
Pośpiech w wykonywaniu ruchu, co może pogorszyć formę i zwiększyć ryzyko kontuzji.