Przysiad kozacki z ciężarem

Dumbbell Cossack Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Przysiad kozacki z ciężarem to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie nóg, w tym czworogłowe uda, pośladki oraz przywodziciele. Ćwiczenie to poprawia równowagę, mobilność bioder i elastyczność. Wykonywane z dodatkowym obciążeniem, zwiększa intensywność treningu.

exercise_detail.how_to_perform

Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz.
Trzymaj ciężar (np. kettlebell lub hantlę) obiema rękami przed klatką piersiową.
Przesuń ciężar ciała na jedną nogę, zginając ją w kolanie i opuszczając biodra w dół.
Druga noga pozostaje wyprostowana, stopa może być skierowana do góry.
Utrzymuj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Zacznij od lekkiego ciężaru, aby opanować technikę.
Skup się na utrzymaniu równowagi i stabilności podczas ruchu.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Unikaj pochylania się do przodu – utrzymuj klatkę piersiową uniesioną.
Kontroluj ruchy, aby uniknąć gwałtownych szarpnięć.

exercise_detail.common_mistakes

Pochylanie się zbyt daleko do przodu, co powoduje brak równowagi i napięcie w dolnej części pleców.
Pozwalanie kolanu na zapadanie się do wewnątrz, co zwiększa obciążenie stawu kolanowego.
Nieutrzymywanie pięty wyprostowanej nogi na ziemi, co zmniejsza stabilność.
Trzymanie hantli zbyt daleko od klatki piersiowej, co prowadzi do słabej kontroli.
Opuszczanie bioder zbyt nisko bez utrzymania prawidłowej formy, co grozi kontuzją.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co skutkuje brakiem kontroli i równowagi.
Pośpiech w wykonywaniu ruchu, co kompromituje formę i skuteczność.
Zaniedbywanie utrzymywania klatki piersiowej w górze, co powoduje zaokrąglenie pleców.
Niepełne wyprostowanie niepracującej nogi, co ogranicza zakres ruchu.
Używanie zbyt dużego ciężaru, co może prowadzić do niewłaściwej formy i napięcia.