Przysiad kozacki ze sztangą

Opis

Stań w szerokim rozkroku i pewnie oprzyj sztangę na górnej części pleców. Przesuń biodra na jedną stronę, zginając to kolano, jednocześnie utrzymując prostą przeciwną nogę z piętą na podłodze. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup w neutralnej pozycji, a zgięte kolano prowadź nad palcami stopy. Opuszczaj się kontrolowanie tak nisko, jak pozwala na to mobilność, następnie wypchnij się stopą zgiętej nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Jak wykonać

1. Umieść sztangę na stojaku na wysokości górnej części klatki piersiowej i załaduj ją lekko.
2. Wejdź pod sztangę, umieść ją stabilnie na górnych partiach mięśni czworobocznych lub tylnej części barków, mocno chwyć sztangę, napiąć mięśnie core i ostrożnie cofnij się do szerokiego rozstawu stóp z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
3. Stań prosto ze stopami szerzej niż szerokość barków, utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i równomiernie rozłóż ciężar ciała na obie stopy przed rozpoczęciem ruchu.
4. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zginając jej kolano i wypychając biodra do tyłu i w dół.
5. Utrzymuj pracującą stopę płasko na podłodze i pozwól, aby kolano podążało w tym samym kierunku co palce.
6. Podczas opuszczania utrzymuj drugą nogę prostą i wyprostowaną na bok.
7. Jeśli mobilność na to pozwala, trzymaj piętę wyprostowanej nogi na podłodze; w przeciwnym razie pozwól palcom wskazywać do góry, zachowując kontrolę.
8. Opuszczaj się tylko tak nisko, jak potrafisz, utrzymując neutralne ułożenie kręgosłupa, uniesioną klatkę piersiową i stabilną sztangę nad śródstopiem.
9. Unikaj zaokrąglania dolnej części pleców lub zapadania się kolana pracującej nogi do środka.
10. Naciskaj mocno przez piętę i śródstopie zgiętej nogi, aby wrócić do szerokiego rozstawu stóp w pozycji wyjściowej, utrzymując napięty core i poziomą sztangę przez cały czas wznoszenia.
11. Powtórz na drugą stronę, na przemian wykonując powtórzenia na obie nogi.
12. Po zakończeniu ostrożnie odłóż sztangę na stojak.