Przysiad kozacki z hantlą

Weighted Cossack Squat

SiłaMobilnośćRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad kozacki z obciążeniem to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie nóg, w tym czworogłowe uda, pośladki oraz przywodziciele. Ćwiczenie to poprawia równowagę, mobilność stawów biodrowych i skokowych oraz wzmacnia stabilizację centralną. Wykonywane z dodatkowym obciążeniem, zwiększa intensywność treningu i rozwija siłę funkcjonalną.

Jak wykonać

Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane lekko na zewnątrz.
Trzymaj obciążenie (np. kettlebell) obiema rękami przed klatką piersiową.
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zginając ją w kolanie i opuszczając biodra w dół i do tyłu.
Druga noga powinna być wyprostowana, a stopa ustawiona na pięcie.
Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste przez cały ruch.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij od mniejszego obciążenia, aby opanować technikę.
Skup się na utrzymaniu równowagi i kontroli ruchu.
Nie pozwól, aby kolano przekraczało linię palców stopy podczas przysiadu.
Utrzymuj napięcie mięśni brzucha dla lepszej stabilizacji.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

Nadmierne pochylanie się do przodu, co przesuwa obciążenie z dala od docelowej nogi.
Pozwalanie kolanu na zapadanie się do wewnątrz, co zwiększa stres na stawie.
Wznoszenie się na palce pracującej nogi, co zmniejsza stabilność i zaangażowanie.
Trzymanie ciężaru zbyt daleko od ciała, co powoduje problemy z równowagą.
Nieutrzymywanie prostej nogi niepracującej, co ogranicza zakres ruchu.
Zbyt niskie opuszczanie bioder bez utrzymania kontroli, co grozi nadwyrężeniem.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do braku wsparcia i równowagi.
Używanie rozpędu do wstawania zamiast kontrolowanego aktywowania mięśni.
Zaniedbywanie utrzymywania klatki piersiowej w górze, co może prowadzić do zaokrąglenia pleców.