Przysiad na jednej z podparciem
Assisted Pistol Squat
Przysiad na jednej z podparciem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad na jednej nodze z podparciem, znany również jako przysiad pistoletowy z podparciem, to zaawansowane ćwiczenie siłowe angażujące głównie mięśnie nóg, w tym czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to pomaga w rozwijaniu siły, równowagi i koordynacji.
Jak wykonać
- Stań prosto obok stabilnego przedmiotu, takiego jak poręcz lub ściana, który posłuży jako podparcie.
- Chwyć się delikatnie podparcia jedną ręką dla zachowania równowagi.
- Unieś jedną nogę przed siebie, trzymając ją prosto.
- Zacznij powoli opuszczać ciało w dół na drugiej nodze, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
- Kontynuuj opuszczanie aż do momentu, gdy udo nogi stojącej będzie równoległe do podłoża lub niżej, jeśli to możliwe.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie nogi stojącej.
- Powtórz ruch na drugą stronę po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że kolano nogi stojącej nie wychodzi poza linię palców stopy podczas przysiadu.
- Skup się na utrzymaniu równowagi i kontroluj ruchy ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od mniejszej głębokości przysiadu i stopniowo zwiększaj zakres ruchu w miarę poprawy siły i równowagi.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania ciała i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
- Unikaj gwałtownych ruchów. Kontroluj tempo zarówno podczas opuszczania, jak i unoszenia ciała.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu, co powoduje brak równowagi i obciążenie kolana.
- Nieutrzymywanie płaskiej stopy wspierającej na ziemi, co prowadzi do niestabilności.
- Pozwalanie kolanu na zapadanie się do wewnątrz, zwiększając ryzyko kontuzji kolana.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co skutkuje słabą równowagą i kontrolą.
- Zbyt szybkie opadanie do przysiadu, co prowadzi do utraty kontroli i ryzyka naciągnięcia mięśni.
- Niepełne wyprostowanie nogi niepracującej, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Używanie zbyt dużej pomocy, co ogranicza rozwój siły.
- Zaokrąglanie pleców, co może prowadzić do złej postawy i napięcia pleców.
- Nieutrzymywanie wyprostowanego tułowia, co wpływa na równowagę i głębokość przysiadu.
- Pozwalanie na unoszenie pięty nogi pracującej z ziemi, co osłabia stabilność.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad na jednej z podparciem”.
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Wejście na skrzynię
Box step-up
Przysiad dzielony na podwyższeniu
Split Squat Front Foot Elevated
Wymachy z kettlebell jednorącz
One-Arm Kettlebell Swing
Wspięcia na palcach jednonóż
Single-Leg Calf Raise
Wykroki chodzone
Walking Lunges
Przysiad kozacki z ciężarem
Dumbbell Cossack Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
