Przysiad dzielony ze sztangą
Barbell Split Squat
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad dzielony ze sztangą to zaawansowane ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to wymaga równowagi i koordynacji, a także poprawnej techniki, aby uniknąć kontuzji. Jest doskonałe do budowania siły i masy mięśniowej dolnych partii ciała.
Jak wykonać
- Ustaw sztangę na stojaku na wysokości ramion.
- Stań przed sztangą, umieść ją na górnej części pleców, trzymając ją oburącz.
- Wycofaj jedną nogę do tyłu, ustawiając ją na palcach, a drugą nogę pozostaw z przodu.
- Utrzymując prostą sylwetkę, opuść ciało w dół, zginając przednie kolano pod kątem około 90 stopni.
- Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców.
- Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie przedniej nogi.
- Powtórz ruch odpowiednią ilość razy, a następnie zmień nogi.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Zachowaj prostą linię pleców przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru między obiema nogami.
- Kontroluj ruchy i unikaj gwałtownych szarpnięć.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Rozgrzej się odpowiednio przed rozpoczęciem ćwiczenia, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Najczęstsze błędy
- Ustawianie stóp zbyt blisko siebie, co prowadzi do niestabilności i słabej równowagi.
- Pozwalanie, aby przednie kolano wysunęło się poza palce, co zwiększa obciążenie stawu kolanowego.
- Nieutrzymywanie wyprostowanego tułowia, co powoduje nadmierne pochylenie do przodu.
- Zbyt szybkie opuszczanie tylnego kolana, co skutkuje brakiem kontroli i potencjalnym urazem w wyniku uderzenia.
- Nieangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do braku stabilności i potencjalnego napięcia dolnej części pleców.
- Nierównomierne rozłożenie ciężaru między przednią a tylną nogą, co zmniejsza skuteczność.
- Używanie zbyt dużego ciężaru, co pogarsza formę i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Nieopuszczanie tylnego kolana wystarczająco blisko ziemi, co ogranicza zakres ruchu.
- Pozwalanie, aby pięta przedniej stopy unosiła się nad ziemią, co zmniejsza stabilność i skuteczność.
- Zaniedbywanie utrzymywania ściągniętych ramion, co powoduje zaokrąglenie górnej części pleców.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad dzielony ze sztangą”.
Rwanie
Snatch
Wejście na ławkę ze sztangą
Barbell Step-up
Martwy ciąg na jednej nodze
Single-Leg Deadlift
Wykroki chodzone ze sztangą
Barbell Walking Lunges
Wykroki w miejscu ze sztangą
Barbell Forward Lunge
Zakroki ze sztangą
Barbell Reverse Lunges
Przysiad kozacki ze sztangą
Barbell Cossack Squat
Przysiad ze sztangą nad głową
Barbell Overhead Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
