Przysiad dzielony z hantlami
Dumbbell Split Squat
Inne nazwy: Przysiad wykroczny z hantlami
Przysiad dzielony z hantlami: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad dzielony z hantlami to ćwiczenie wzmacniające dolne partie ciała, w szczególności mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie łydek. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące tułów, poprawiając równowagę i koordynację.
Jak wykonać
- Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach wzdłuż ciała.
- Zrób krok do przodu prawą nogą, utrzymując lewą nogę z tyłu.
- Utrzymuj tułów prosty i napięty, a klatkę piersiową uniesioną.
- Zegnij kolana, opuszczając ciało w dół, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Kolano przedniej nogi nie powinno wychodzić poza linię palców.
- Lewą nogę utrzymuj na palcach, a kolano zbliżaj do podłogi, ale nie dotykaj jej.
- Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie nóg i powtórz ruch na drugą stronę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj ciężar ciała równomiernie rozłożony między przednią a tylną nogą.
- Skup się na utrzymaniu prostego tułowia przez cały ruch.
- Kontroluj ruch, unikając gwałtownych szarpnięć.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od mniejszych ciężarów, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
Najczęstsze błędy
- Kolano zapadające się do wewnątrz podczas ruchu.
- Przednie kolano wykraczające poza palce stóp.
- Pięta tylnej nogi unosząca się z ziemi.
- Nierównomierne rozłożenie ciężaru między nogami.
- Pochylanie tułowia zbyt daleko do przodu.
- Niewystarczająca głębokość przysiadu.
- Brak kontroli podczas opadania.
- Używanie rozpędu do wstawania zamiast zaangażowania mięśni.
- Wstrzymywanie oddechu zamiast utrzymywania równomiernego oddychania.
- Nieutrzymywanie napięcia mięśni brzucha przez cały czas ćwiczenia.
Plany treningowe z tym ćwiczeniem
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad dzielony z hantlami”.
Wykroki z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Lunge
Wykroki chodzone z hantlami
Dumbbell Walking Lunges
Przysiad z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Squat
Wykroki w bok z hantla
Dumbbell Side Lunges
Wejście na skrzynię z hantlami
Dumbbell Step-Up
Przysiad bułgarski z hantlami
Dumbbell Bulgarian Squat
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą
Single Leg Dumbbell Deadlift
Wykroki w miejscu z hantlami
Dumbbell Lunges
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
