Sentadilla dividida con mancuerna
Dumbbell Split Squat
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Descripción
La Sentadilla Búlgara con Mancuernas es un ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza al aislar cada pierna individualmente. Este ejercicio se realiza con una mancuerna en cada mano, lo que permite aumentar la resistencia y el compromiso muscular.
Cómo se hace
- Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Da un paso hacia adelante con un pie en posición de zancada, asegurándote de que tus pies estén escalonados y separados al ancho de las caderas.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo doblando ambas rodillas hasta que tu muslo delantero esté paralelo al piso.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera esté directamente sobre tu tobillo y no se extienda más allá de tus dedos del pie.
- Empuja con el talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén el torso erguido durante todo el movimiento para mantener el equilibrio.
- Activa los músculos del core para estabilizar tu cuerpo durante el ejercicio.
- Concéntrate en mantener la rodilla delantera alineada con los dedos del pie para prevenir lesiones.
- Controla el descenso y el ascenso para maximizar el compromiso muscular y la efectividad.
- Comienza con pesas más ligeras para perfeccionar tu forma antes de avanzar a mancuernas más pesadas.
Errores comunes
- La rodilla se colapsa hacia adentro durante el movimiento.
- La rodilla delantera se extiende más allá de los dedos del pie.
- El talón trasero se levanta del suelo.
- Distribución desigual del peso entre las piernas.
- Inclinar el torso demasiado hacia adelante.
- Profundidad insuficiente en la sentadilla.
- Falta de control durante el descenso.
- Usar el impulso para levantarse en lugar de la activación muscular.
- Contener la respiración en lugar de mantener una respiración constante.
- No mantener el core comprometido durante todo el ejercicio.
Rutinas con este ejercicio
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