Sentadilla Pistol

Pistol Squat

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exercise_detail.description

La Sentadilla Pistola es un ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Requiere equilibrio, fuerza y flexibilidad, lo que la convierte en un movimiento avanzado utilizado principalmente para desarrollar la fuerza de las piernas y mejorar la coordinación.

exercise_detail.how_to_perform

Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Desplaza tu peso sobre una pierna mientras levantas la pierna opuesta del suelo, manteniéndola recta frente a ti.
Activa tu núcleo y baja lentamente tu cuerpo a una posición de sentadilla sobre la pierna de apoyo, manteniendo la pierna levantada extendida.
Desciende hasta que tu muslo esté paralelo al suelo o tan bajo como tu flexibilidad lo permita.
Empuja a través del talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.
Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para prevenir lesiones.
Concéntrate en mantener la rodilla alineada con los dedos del pie para asegurar una forma adecuada.
Usa una pared o un poste para apoyo si eres nuevo en este ejercicio.
Comienza con un rango de movimiento parcial si la profundidad completa es desafiante, aumentando gradualmente la profundidad a medida que mejora la fuerza.
Calienta a fondo antes de intentar las sentadillas pistol para prevenir tensiones en los músculos y articulaciones.
Incorpora ejercicios de movilidad de tobillo en tu rutina para mejorar la estabilidad durante las sentadillas pistol.

exercise_detail.common_mistakes

Permitir que el talón de la pierna de apoyo se levante del suelo, reduciendo la estabilidad y el control.
Inclinarse demasiado hacia adelante, lo que puede tensar la parte baja de la espalda y reducir el equilibrio.
Colapsar la rodilla hacia adentro, aumentando el riesgo de lesión en la rodilla.
No mantener el pecho erguido, lo que lleva a una mala postura y equilibrio.
No activar el core, resultando en una falta de control y estabilidad.
Bajar demasiado rápido en la sentadilla, lo que puede llevar a la pérdida de equilibrio.
No extender completamente la pierna que no trabaja, afectando el equilibrio y la forma.
Redondear la espalda, lo que compromete la alineación de la columna y aumenta el riesgo de lesión.
Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado, reduciendo el compromiso muscular.
No mantener el peso centrado sobre la parte media del pie, lo que lleva a la inestabilidad.