Sentadilla Cosaca con Barra

Descripción

Colócate con una postura amplia y apoya una barra de forma segura sobre la parte superior de la espalda. Desplaza las caderas hacia un lado, doblando esa rodilla mientras mantienes la pierna opuesta estirada y el talón en el suelo. Mantén el pecho erguido, la columna neutral y la rodilla doblada alineada con los dedos del pie. Baja de forma controlada hasta donde permita tu movilidad, luego impulsa con el pie de la pierna doblada para volver a la posición inicial y repite del otro lado.

Cómo se hace

1. Coloca una barra en un rack de sentadillas a la altura del pecho superior y carga un peso ligero.
2. Pasa por debajo de la barra, colócala de manera segura sobre tus trapecios superiores o los hombros traseros, agarra la barra firmemente, activa tu core y retrocede con cuidado hasta adoptar una postura amplia con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. Mantente erguido con los pies más separados que el ancho de los hombros, mantén el pecho levantado y distribuye tu peso de manera uniforme entre ambos pies antes de comenzar el movimiento.
4. Desplaza tu peso corporal hacia una pierna mientras doblas esa rodilla y empujas las caderas hacia atrás y hacia abajo.
5. Mantén el pie de trabajo plano sobre el suelo y permite que la rodilla siga la misma dirección que los dedos del pie.
6. Mientras desciendes, mantén la pierna opuesta recta y extiéndela hacia un lado.
7. Mantén el talón de la pierna recta en el suelo si tu movilidad lo permite; de lo contrario, permite que los dedos apunten hacia arriba mientras mantienes el control.
8. Baja solo hasta donde puedas manteniendo la columna neutral, el pecho erguido y la barra estable sobre la mitad del pie.
9. Evita redondear la parte baja de la espalda o que la rodilla de la pierna de trabajo colapse hacia adentro.
10. Presiona firmemente a través del talón y la mitad del pie de la pierna doblada para regresar a la postura amplia inicial, manteniendo el core activado y la barra nivelada durante toda la subida.
11. Repite del lado opuesto, alternando lados por el número deseado de repeticiones.
12. Vuelve a colocar la barra cuidadosamente en el rack cuando termines.