Sentadilla pistol asistida

Assisted Pistol Squat

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exercise_detail.description

La Sentadilla Pistol Asistida es una variación de la sentadilla a una sola pierna que utiliza soporte para ayudar en el equilibrio y control. Este ejercicio se enfoca en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos del core, mientras mejora la fuerza y estabilidad unilateral.

exercise_detail.how_to_perform

Párate erguido junto a un soporte resistente, como un rack de sentadillas o barras paralelas, con los pies separados al ancho de las caderas.
Sujétate al soporte con una mano para mantener el equilibrio.
Levanta una pierna del suelo, extendiéndola recta frente a ti.
Activa tu núcleo y baja lentamente tu cuerpo en una sentadilla sobre la pierna de apoyo, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta.
Desciende tan bajo como puedas cómodamente mientras mantienes el control y el equilibrio.
Empuja a través del talón de tu pie de apoyo para volver a la posición inicial.
Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad.
Usa el soporte solo tanto como sea necesario para mantener el equilibrio; intenta depender más de la fuerza de tus piernas con el tiempo.
Mantén tu rodilla alineada con tus dedos del pie para evitar cualquier colapso hacia adentro o hacia afuera.
Controla el descenso y el ascenso para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Comienza con un soporte más alto si es necesario y gradualmente trabaja hacia usar menos asistencia a medida que ganas fuerza.

exercise_detail.common_mistakes

Inclinarse demasiado hacia adelante, causando desequilibrio y tensión en la rodilla.
No mantener el pie de apoyo plano en el suelo, lo que lleva a la inestabilidad.
Permitir que la rodilla se incline hacia adentro, aumentando el riesgo de lesión en la rodilla.
No activar el core, resultando en un equilibrio y control deficientes.
Bajar demasiado rápido en la sentadilla, perdiendo el control y arriesgando una distensión muscular.
No extender completamente la pierna que no trabaja, reduciendo la efectividad del ejercicio.
Usar demasiada asistencia, lo que limita el desarrollo de la fuerza.
Redondear la espalda, lo que puede llevar a una mala postura y tensión en la espalda.
No mantener el torso erguido, afectando el equilibrio y la profundidad de la sentadilla.
Permitir que el talón de la pierna de trabajo se levante del suelo, comprometiendo la estabilidad.