Sentadilla Pistol en Caja
Pistol Box Squat
Sentadilla Pistol en Caja: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
La Sentadilla Pistol en Caja es un ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core. Consiste en realizar una sentadilla a una sola pierna hacia una caja o banco, lo que ayuda a mantener el equilibrio y el control mientras se reduce el rango de movimiento en comparación con una sentadilla pistol completa. Este ejercicio es beneficioso para desarrollar fuerza, mejorar el equilibrio y aumentar la movilidad.
Cómo se hace
- Párate frente a una caja o banco con los pies separados al ancho de las caderas.
- Levanta una pierna del suelo, extendiéndola hacia adelante manteniéndola recta.
- Activa tu núcleo y mantén una postura erguida.
- Baja lentamente tu cuerpo doblando la rodilla de la pierna de apoyo, empujando las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar.
- Desciende hasta que tus glúteos toquen ligeramente la caja o banco.
- Haz una pausa breve en la posición inferior para mantener el control.
- Presiona a través del talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tu rodilla siga la línea de tus dedos del pie para evitar tensiones innecesarias.
- Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
- Usa una altura de caja que te permita mantener el control y la forma adecuada.
- Concéntrate en activar tu núcleo para ayudar con el equilibrio y la estabilidad.
- Comienza con una caja más alta si eres nuevo en este ejercicio y disminuye gradualmente la altura a medida que te vuelvas más competente.
- Realiza el movimiento lentamente para maximizar el compromiso muscular y el control.
Errores comunes
- Inclinarse demasiado hacia adelante, causando desequilibrio y reduciendo la efectividad.
- No mantener la rodilla alineada con los dedos del pie, aumentando la tensión en la articulación de la rodilla.
- No activar el core, lo que lleva a una estabilidad y control deficientes.
- Permitir que el talón del pie de apoyo se levante del suelo, comprometiendo el equilibrio.
- Caer demasiado rápido sobre la caja, reduciendo el compromiso muscular y el control.
- No extender completamente la pierna de apoyo en la parte superior del movimiento, limitando el rango de movimiento.
- Usar la caja como un soporte en lugar de una guía, reduciendo el desafío del ejercicio.
- Permitir que la pierna que no trabaja toque el suelo, disminuyendo la efectividad del ejercicio.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Sentadilla Pistol en Caja para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Sentadilla Pistol
Pistol Squat
Sentadilla de patinador
Skater Squat
Subida al cajón
Box step-up
Sentadilla Dividida con Pie Delantero Elevado
Split Squat Front Foot Elevated
Balanceo de kettlebell con un brazo
One-Arm Kettlebell Swing
Elevación de Talón a Una Pierna
Single-Leg Calf Raise
Zancadas caminando
Walking Lunges
Sentadilla cosaca con mancuernas
Dumbbell Cossack Squat
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
