Sentadilla de barra por encima de la cabeza

Barbell Overhead Squat

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exercise_detail.description

La Sentadilla con Barra por Encima de la Cabeza es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo, con énfasis en los hombros, el core y la parte inferior del cuerpo. Requiere estabilidad, movilidad y fuerza, lo que lo convierte en un movimiento avanzado adecuado para levantadores experimentados. El ejercicio consiste en sostener una barra por encima de la cabeza mientras se realiza una sentadilla, exigiendo coordinación y equilibrio.

exercise_detail.how_to_perform

Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
Agarra la barra con un agarre ancho por encima y presiónala sobre la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Activa tu núcleo y asegúrate de que tus codos estén bloqueados con la barra directamente sobre tu cabeza.
Inicia la sentadilla empujando tus caderas hacia atrás y doblando tus rodillas, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta.
Bájate hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo la posición de la barra sobre la cabeza.
Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, asegurándote de que la barra permanezca estable sobre la cabeza durante todo el movimiento.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Calienta a fondo antes de intentar este ejercicio para asegurar la movilidad de los hombros y las caderas.
Concéntrate en mantener un núcleo apretado para estabilizar la columna vertebral y prevenir lesiones.
Mantén la mirada hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio y la postura durante la sentadilla.
Comienza con un peso más ligero para dominar la forma y la técnica antes de progresar a cargas más pesadas.
Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos de los pies durante la sentadilla para evitar tensión en las articulaciones.
Practica ejercicios de movilidad de hombros regularmente para mejorar el rango de movimiento para este levantamiento.

exercise_detail.common_mistakes

No mantener la barra directamente sobre la mitad del pie, lo que lleva a la pérdida de equilibrio.
Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro en lugar de seguir la línea de los dedos de los pies.
No mantener una columna neutral, lo que resulta en una inclinación excesiva hacia adelante.
Sujetar la barra con un ancho de agarre incorrecto, afectando la estabilidad.
Movilidad inadecuada de caderas y tobillos, restringiendo la profundidad de la sentadilla.
No activar el core, comprometiendo la estabilidad y el control.
Bajar los codos, haciendo que la barra se desplace hacia adelante.
Apresurar el descenso, llevando a un mal control y descomposición de la forma.
Descuidar mantener el pecho hacia arriba, causando el colapso del torso.
No activar los músculos del hombro, reduciendo la estabilidad en la posición sobre la cabeza.