Sentadilla de barra por encima de la cabeza
Barbell Overhead Squat
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Descripción
La Sentadilla con Barra por Encima de la Cabeza es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo, con énfasis en los hombros, el core y la parte inferior del cuerpo. Requiere estabilidad, movilidad y fuerza, lo que lo convierte en un movimiento avanzado adecuado para levantadores experimentados. El ejercicio consiste en sostener una barra por encima de la cabeza mientras se realiza una sentadilla, exigiendo coordinación y equilibrio.
Cómo se hace
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Agarra la barra con un agarre ancho por encima y presiónala sobre la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Activa tu núcleo y asegúrate de que tus codos estén bloqueados con la barra directamente sobre tu cabeza.
- Inicia la sentadilla empujando tus caderas hacia atrás y doblando tus rodillas, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta.
- Bájate hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo la posición de la barra sobre la cabeza.
- Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, asegurándote de que la barra permanezca estable sobre la cabeza durante todo el movimiento.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Calienta a fondo antes de intentar este ejercicio para asegurar la movilidad de los hombros y las caderas.
- Concéntrate en mantener un núcleo apretado para estabilizar la columna vertebral y prevenir lesiones.
- Mantén la mirada hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio y la postura durante la sentadilla.
- Comienza con un peso más ligero para dominar la forma y la técnica antes de progresar a cargas más pesadas.
- Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos de los pies durante la sentadilla para evitar tensión en las articulaciones.
- Practica ejercicios de movilidad de hombros regularmente para mejorar el rango de movimiento para este levantamiento.
Errores comunes
- No mantener la barra directamente sobre la mitad del pie, lo que lleva a la pérdida de equilibrio.
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro en lugar de seguir la línea de los dedos de los pies.
- No mantener una columna neutral, lo que resulta en una inclinación excesiva hacia adelante.
- Sujetar la barra con un ancho de agarre incorrecto, afectando la estabilidad.
- Movilidad inadecuada de caderas y tobillos, restringiendo la profundidad de la sentadilla.
- No activar el core, comprometiendo la estabilidad y el control.
- Bajar los codos, haciendo que la barra se desplace hacia adelante.
- Apresurar el descenso, llevando a un mal control y descomposición de la forma.
- Descuidar mantener el pecho hacia arriba, causando el colapso del torso.
- No activar los músculos del hombro, reduciendo la estabilidad en la posición sobre la cabeza.
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