Peso Muerto con Mancuerna a Una Pierna

Single Leg Dumbbell Deadlift

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El Peso Muerto con Mancuerna a Una Pierna es un ejercicio unilateral que se enfoca en los isquiotibiales, glúteos y el core. Mejora el equilibrio, la estabilidad y la coordinación mientras incrementa la fuerza del tren inferior. Este ejercicio requiere una mancuerna y se centra en mantener una forma adecuada para prevenir lesiones.

exercise_detail.how_to_perform

Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha.
Desplaza tu peso hacia tu pierna izquierda, manteniendo una ligera flexión en la rodilla.
Inclínate en las caderas para bajar la mancuerna hacia el suelo mientras extiendes tu pierna derecha recta detrás de ti.
Mantén la espalda plana y el núcleo comprometido durante todo el movimiento.
Baja la mancuerna hasta que tu torso esté paralelo al suelo o hasta donde tu flexibilidad lo permita.
Regresa a la posición inicial impulsando con tu talón izquierdo y llevando tu pierna derecha hacia adelante.
Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Concéntrate en mantener una columna neutral durante el ejercicio para evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
Activa tus músculos del core para ayudar a estabilizar tu cuerpo durante el movimiento.
Controla el descenso y el ascenso de la mancuerna para maximizar el compromiso muscular.
Mantén la mirada fija en un punto en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio.
Comienza con un peso más ligero para perfeccionar tu forma antes de avanzar a mancuernas más pesadas.
Asegúrate de que tu rodilla de apoyo permanezca ligeramente flexionada y no se bloquee durante el ejercicio.

exercise_detail.common_mistakes

Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
Permitir que la rodilla de la pierna de apoyo se bloquee o hiperextienda.
Dejar que las caderas roten o se abran en lugar de mantenerse cuadradas.
Bajar demasiado el pecho, reduciendo la efectividad de la bisagra.
No activar el núcleo, lo que lleva a la inestabilidad.
Sostener la mancuerna demasiado lejos del cuerpo, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda.
No controlar el descenso, lo que lleva a una pérdida de equilibrio.
Usar el impulso para volver a la posición de pie en lugar de un compromiso muscular controlado.
Descuidar mantener las escápulas retraídas y estables.
Permitir que la pierna no trabajadora se desvíe demasiado de la línea media.