Plan treningowy Push Pull Legs na 3 dni

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie hantli na ławce płaskiej	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CWyciskanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DWznosy hantli bokiem	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
7	EProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 15 · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
4	BWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CWiosłowanie na maszynie siedząc	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DOdwodzenie ramion w tył na maszynie	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	Lekki ciężar, ręce prawie proste; ruch z barków, bez unoszenia ich do uszu.
7	EUginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FUginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	Ręce zwisają pionowo za tułowiem: rozciągnięcie na dole to cały sens tego ćwiczenia.

Serie robocze: 16 · ≈40 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Jedyny bój ze sztangą w planie. Jeszcze nie czujesz się pewnie ze sztangą? Weź z zamienników przysiad sumo z hantlą i trzymaj się go przez wszystkie 8 tygodni.
4	BMartwy ciąg rumuński z hantlami	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Biodra w tył, hantle blisko nóg; schodź, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud, i zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
5	CWypychanie nóg na suwnicy	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EWspięcia na palce na suwnicy	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 14 · ≈40 min

PushPullNogi

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Bez zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej, zrób lżejszy tydzień.

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie na maszynie siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na maszynie siedząc 2 × 8–12 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Każde ćwiczenie robisz raz w tygodniu, więc co tydzień masz jedną próbę, żeby dołożyć powtórzenie. Przysiad przez kilka tygodni rośnie o jedno powtórzenie tygodniowo, zanim dołożysz kolejne 2,5 kg. Nie dokładaj serii, żeby to nadrobić.
• W dniach Push i Pull jedna partia dostaje dwa ćwiczenia: wyciskanie na maszynie po wyciskaniu hantli, wiosłowanie na maszynie po wiosłowaniu na wyciągu, uginanie na ławce skośnej po uginaniu stojąc. W drugim ćwiczeniu mięśnie są już zmęczone, więc ciężar będzie mniejszy; ma ono własną historię i własną progresję.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Każdy trening trwa około 40 minut. Gdy brakuje czasu, pomiń wspięcia na palce w dniu nóg i wiosłowanie na maszynie w dniu Pull, a w dniu Push zrób po 2 serie wznosów bokiem i prostowania ramion na wyciągu zamiast 3. Oszczędzasz około 4-6 minut na treningu, a każda główna partia zostaje w strefie wzrostu.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Każda partia ma tu jeden dzień, więc 2-3 dodatkowe serie tygodniowo dołóż w innym dniu: wznosy bokiem albo uginanie przedramion na końcu dnia nóg, uginanie nóg albo wspięcia na palce na końcu dnia Push. Treningi zostają podobnej długości, a partia dostaje drugi trening w tygodniu.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Z hantlami i ławką zamień każdą maszynę na ćwiczenie z hantlami z listy zamienników, które trenuje te same partie, i trzymaj się go przez całe 8 tygodni.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Push, Pull i Nogi (PPL) w pon., śr. i pt. dla początkujących, którzy chcą trenować w podziale na dni, po około 55 minut, głównie na maszynach i hantlach, z przysiadem ze sztangą. Każda partia pracuje raz w tygodniu, dlatego plan „FBW · 3 dni · Początkujący”, z każdą dużą partią 2-3 razy w tygodniu, szybciej uczy techniki. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (dobierz ciężary z zapasem 3 powtórzeń, RIR 3), tygodnie 2-8 przy RIR 2. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → PPL · 3 dni

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DRozpiętki na bramie	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EWznosy hantli bokiem	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GProstowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 21 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWiosłowanie sztangą nachwytem	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Tułów pochylony do około 45 stopni lub niżej i nieruchomy. Jeśli musisz szarpać ciężar tułowiem, jest za ciężki.
4	BŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Robisz 10 lub więcej czystych podciągnięć? Możesz zamienić to ćwiczenie na podciąganie nachwytem.
5	CWiosłowanie na maszynie siedząc	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EOdwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FUginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GUginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 20 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BMartwy ciąg rumuński	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Sztanga blisko nóg, biodra w tył; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy. Cztery serie po przysiadzie: każde powtórzenie ma być czyste.
5	CWypychanie nóg na suwnicy	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DWypychanie bioder ze sztangą	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Uginanie nóg na maszynie siedząc	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Przed pierwszą serią przygotuj też maszynę do prostowania nóg, żeby superseria szła bez czekania.
8	E2Prostowanie nóg na maszynie siedząc	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 22 · ≈55 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

PushPullNogi

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na maszynie siedząc 2 × 8–12 przy RIR 1: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą i przysiad robisz w zakresie 6-10 powtórzeń przy RIR 2, każde raz w tygodniu. Przy jednej próbie w tygodniu ciężar może stać przez większość bloku, a powtórzenia rosną od 6 w stronę 10. To też jest progres, a kolejny cykl zaczniesz z większym ciężarem.
• Ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem robisz przy RIR 2, a maszyny, wyciągi i ćwiczenia izolowane przy RIR 1. Rozpiętki, wznosy i uginania prowadź bliżej upadku mięśniowego, a w bojach ze sztangą zostaw dwa czyste powtórzenia w zapasie.
• W dniu Pull są dwa ściągania drążka: zwykłe i wąskim chwytem neutralnym. Każde ma własną historię, więc nie przenoś ciężaru z jednego na drugie.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Najdłużej trwa dzień nóg, około 55 minut: najpierw pomiń wspięcia na palce (około 6 minut), potem wypychanie bioder (jeszcze około 5 minut; dwugłowe i pośladki zostają z 8 seriami). W dniu Push pomiń prostowanie ramion zza głowy, w dniu Pull wiosłowanie na maszynie: każde to około 4-5 minut mniej, a duże partie zostają w strefie wzrostu.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Dzień nóg i tak jest najdłuższy, więc 2-3 dodatkowe serie tygodniowo na ramiona i barki dołóż na końcu drugiego dnia na górę ciała (wznosy bokiem w dniu Pull, uginanie przedramion w dniu Push), a serie na nogi na końcu dnia Push albo Pull. Partia dostaje wtedy drugi trening w tygodniu.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Z hantlami i ławką zamień każdą maszynę na ćwiczenie z hantlami z listy zamienników, które trenuje te same partie, i trzymaj się go przez całe 8 tygodni.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Push, Pull i Nogi (PPL) w pon., śr. i pt. dla średniozaawansowanych, po około 70 minut: wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą, przysiad i martwy ciąg rumuński. Każda partia pracuje raz w tygodniu; plan „FBW · 3 dni” trenuje duże partie 3 razy i zwykle daje szybsze postępy. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → PPL · 3 dni