Rutina push pull legs de 3 días

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress plano con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CPress Plano en Máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DElevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
7	EExtensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 series de trabajo · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
4	BRemo sentado en polea	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CRemo con pecho apoyado en máquina	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DAperturas inversas en máquina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	Poco peso, brazos casi extendidos; mueve desde los hombros sin encogerlos.
7	ECurl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FCurl de bíceps inclinado sentado	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	Deja los brazos colgando rectos por detrás del cuerpo: el estiramiento de abajo es lo que da sentido a este curl.

16 series de trabajo · ≈40 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	El único ejercicio con barra de la rutina. ¿Todavía no te animas con la barra? Elige la sentadilla sumo con mancuernas de las sustituciones y mantenla las 8 semanas.
4	BPeso muerto rumano con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Cadera atrás, mancuernas cerca de las piernas; baja hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales y para antes de que se redondee la espalda.
5	CPrensa de piernas	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EElevación de pantorrilla en prensa	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

14 series de trabajo · ≈40 min

PushPullPiernas

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Semana a semana

Sin descarga planificada: con este volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Si retrocedes dos sesiones seguidas, haz una semana suave.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Press plano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press Plano en Máquina 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo con pecho apoyado en máquina 2 × 8–12 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• Cada ejercicio se hace una vez por semana, así que tienes un intento por semana para sumar una repetición. La sentadilla sube una repetición por semana durante varias semanas antes de cada incremento de 2,5 kg. No añadas series para compensarlo.
• Push y Pull dan a un mismo músculo dos ejercicios: el press en máquina después del press plano con mancuernas, el remo con pecho apoyado después del remo en polea, el curl inclinado después del curl de pie. El segundo empieza con menos peso del que usarías si fuera el primero; tiene su propio historial y progresa por su cuenta.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Cada sesión dura unos 40 minutos. Para acortarlas, quita la elevación de pantorrilla de Piernas y el remo con pecho apoyado de Pull, y haz 2 series en lugar de 3 de elevaciones laterales y de extensión de tríceps en polea en Push. Ahorras 4-6 minutos por sesión, y cada músculo principal sigue en la zona de crecimiento.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Aquí cada músculo tiene un solo día, así que añade las 2-3 series semanales extra en otro día: elevaciones laterales o curls al final de Piernas, un curl de piernas o elevaciones de talones al final de Push. Las sesiones duran más o menos lo mismo y el músculo recibe una segunda sesión por semana.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Con mancuernas y un banco, cambia cada máquina por un ejercicio con mancuernas de las sustituciones que trabaje los mismos músculos, y mantenlo las 8 semanas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Push, Pull y Piernas (PPL) los lunes, miércoles y viernes para principiantes que prefieren una rutina dividida, de unos 55 minutos por entrenamiento, sobre todo con máquinas y mancuernas, además de la sentadilla con barra. Cada músculo se entrena una vez por semana, así que con “Full body · 3 días · Principiante”, que entrena cada grupo muscular grande 2-3 veces por semana, aprenderás la técnica más rápido. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (elige pesos que te dejen 3 repeticiones en reserva, RIR 3) y las semanas 2-8 se hacen con RIR 2. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

Registra esta rutina gratis en SmartWorkout

Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → PPL · 3 días

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La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DCruce de Polea Medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EElevaciones laterales con mancuernas	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FExtensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GExtensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

21 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARemo con barra inclinado	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Torso a unos 45 grados o más inclinado, y quieto. Si tienes que balancear el peso para subirlo, es demasiado pesado.
4	BJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
5	CRemo con pecho apoyado en máquina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DJalón en polea con agarre neutro	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EAperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FCurl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GCurl de bíceps inclinado sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

20 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPeso muerto rumano	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra cerca de las piernas, cadera atrás; para antes de que se redondee la espalda. Son cuatro series después de la sentadilla: que cada repetición sea limpia.
5	CPrensa de piernas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DElevación de cadera con barra	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Curl de Piernas Sentado	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Prepara la máquina de extensión de piernas antes de la primera serie, para que la superserie vaya sin esperas.
8	E2Extensión de Piernas en Máquina Sentado	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

22 series de trabajo · ≈55 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

PushPullPiernas

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press inclinado con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Remo con barra inclinado 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo con pecho apoyado en máquina 2 × 8–12 con RIR 1: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El press de banca, el remo con barra y la sentadilla van a 6-10 repeticiones con RIR 2, una vez por semana cada uno. Con un intento por semana, la barra puede quedarse con el mismo peso casi todo el bloque mientras las repeticiones suben de 6 hacia 10. Eso es progreso, y el siguiente ciclo empieza con más peso.
• Los ejercicios multiarticulares con peso libre van con RIR 2; las máquinas, las poleas y los ejercicios de aislamiento, con RIR 1. Lleva las aperturas, las elevaciones y los curls más cerca del fallo, y deja dos repeticiones limpias en reserva en los ejercicios con barra.
• Pull tiene dos jalones, uno con agarre normal y otro con agarre neutro cerrado. Cada uno guarda su propio historial, así que no copies el peso de uno al otro.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Piernas es el día largo, unos 55 minutos: quita primero las elevaciones de pantorrilla (unos 6 minutos) y después el hip thrust (unos 5 más; isquiotibiales y glúteos mantienen 8 series). En Push sáltate la extensión de tríceps por encima de la cabeza, y en Pull el remo con pecho apoyado: cada uno ahorra 4-5 minutos, y los músculos grandes siguen en la zona de crecimiento.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Piernas ya es el día largo, así que añade las 2-3 series semanales extra de brazos y hombros al final del otro día de torso (elevaciones laterales en Pull, curls en Push) y las de piernas al final de Push o de Pull. Así el músculo recibe una segunda sesión por semana.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Con mancuernas y un banco, cambia cada máquina por un ejercicio con mancuernas de las sustituciones que trabaje los mismos músculos, y mantenlo las 8 semanas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Push, Pull y Piernas (PPL) los lunes, miércoles y viernes para nivel intermedio, de unos 70 minutos por entrenamiento: press de banca, remo con barra, sentadilla y peso muerto rumano. Cada músculo se entrena una vez por semana; “Full body · 3 días” entrena los grupos musculares grandes 3 veces por semana y con él se suele progresar más rápido. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (una repetición más en reserva que el objetivo); las semanas 2-7 se hacen con RIR 2 en los multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, y la semana 8 es de descarga: más o menos la mitad de las series, con RIR 4. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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En la app: Planes → PPL · 3 días

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