Jalón a la cara en polea

Descripción

De pie frente a la polea, llevas una cuerda a la cara con los codos altos y abiertos para trabajar la parte trasera del hombro y la espalda alta. Los deltoides posteriores hacen la mayor parte del trabajo; el trapecio medio junta los omóplatos, el infraespinoso, uno de los músculos del manguito rotador, gira los brazos hacia afuera al final y el trapecio superior ayuda. Se aprende rápido y no castiga las articulaciones, así que sirve para calentar antes de empujar o como accesorio al cierre de la sesión. A diferencia de la apertura inversa, aquí los codos se doblan y las manos terminan junto a la cabeza.

Cómo se hace

1. Sube la polea de una columna hasta la altura de la frente o un poco más, sin llevarla al tope, y engancha una cuerda.
2. Toma un extremo con cada mano, justo antes de los topes, con agarre prono: dorso de las manos arriba, manos juntas y muñecas rectas.
3. Retrocede hasta estirar los brazos a la altura de la cara con las placas levantadas; pies al ancho de la cadera, uno medio paso por delante.
4. Baja los hombros y lleva la cuerda hacia la cara guiando con los codos, abiertos a los lados a la altura de los hombros.
5. Al final, separa los extremos: manos junto a la cabeza a la altura de los ojos, antebrazos verticales y nudillos hacia arriba y atrás.
6. Aguanta un segundo con los omóplatos juntos y regresa en dos o tres segundos por el mismo camino hasta estirar los brazos, sin apoyar las placas.
7. Cuando termines la serie, da un paso hacia la polea para bajar el peso con suavidad y luego suelta la cuerda.