Jalón a la cara acostado en polea

Descripción

Acostado boca arriba en un banco bajo una polea alta, llevas una cuerda hasta la frente para trabajar el deltoides posterior y la zona entre los omóplatos. El deltoides posterior hace la mayor parte del trabajo. El trapecio medio junta los omóplatos, el infraespinoso (del manguito rotador) gira los brazos hacia fuera cuando las manos llegan a los lados de la cabeza, y el trapecio superior ayuda un poco. Como el banco sostiene el torso, no puedes echarte atrás ni balancearte como en el jalón a la cara de pie. Va bien para calentar antes de empujar o si de pie mueves el peso con todo el cuerpo.

Cómo se hace

1. Engancha una cuerda en la polea más alta de una columna (sirve la de jalón al pecho). Pon un banco plano a lo largo, con un extremo pegado a la columna.
2. Acuéstate boca arriba con la cabeza junto a la máquina, de modo que la cuerda cuelgue vertical sobre tu cara. Rodillas dobladas y pies planos en el suelo.
3. Toma un extremo en cada mano justo encima de los topes, con agarre neutro: palmas enfrentadas, pulgares hacia la polea y muñecas rectas.
4. Empieza con los brazos estirados en vertical sobre los hombros y las placas separadas de la pila. Si se apoyan, mueve el banco o sube la polea.
5. Baja los hombros, lejos de las orejas, y lleva la cuerda hacia la frente: los codos se doblan y se abren hacia los lados y hacia el suelo.
6. Cuando la cuerda llegue a la cara, separa los extremos hasta tener las manos junto a las sienes, los brazos a la altura de los hombros y los codos a unos 90°.
7. Aprieta los omóplatos contra el banco un segundo y vuelve en 2 a 3 segundos por el mismo camino hasta estirar los brazos, sin dejar caer las placas.
8. Al terminar la serie, baja el peso con los brazos estirados antes de soltar la cuerda o incorporarte. Si la sueltas antes, sale disparada hacia arriba junto a tu cara.