Jalón a la cara sentado en polea

Descripción

Sentado en el suelo ante una polea a la altura de la cara, tiras de una cuerda hacia la frente, codos abiertos, para trabajar la parte trasera del hombro. El deltoides posterior hace casi todo el trabajo. El trapecio medio junta las escápulas, el infraespinoso (un músculo del manguito rotador, detrás de la escápula) entra al final, cuando las manos giran y suben junto a la cabeza, y el trapecio superior echa una mano. Con las piernas estiradas no puedes balancearte ni ayudarte con ellas: se aprende rápido y compensa mucho trabajo de press. De pie moverás más peso.

Cómo se hace

1. Usa una sola columna de la polea: colócala a la altura de tu cara estando sentado en el suelo, más o menos a media columna, y engancha una cuerda de tríceps.
2. Toma un extremo de la cuerda con cada mano en agarre prono: nudillos arriba, palmas abajo, manos juntas y muñecas rectas.
3. Siéntate en el suelo de cara a la máquina, piernas hacia delante, rodillas algo flexionadas y talones apoyados. Retrocede hasta tener los brazos rectos y las placas despegadas de la pila.
4. Erguido y con el pecho arriba, inclina el torso unos 10-20° hacia atrás. El cable va horizontal hasta la polea: si tira hacia abajo, baja la polea; si tira hacia arriba, súbela.
5. Baja los hombros y tira de la cuerda hacia la cara, con los codos abriéndose hacia los lados a la altura de los hombros.
6. Cuando la cuerda llegue, separa los extremos: manos a los lados de la cabeza, a la altura de ojos u orejas, y el centro de la cuerda delante de la nariz o la frente.
7. En ese punto, antebrazos verticales, codos a la altura de los hombros y doblados a unos 90°, escápulas juntas. Aguanta un segundo.
8. Vuelve en 2-3 segundos hasta estirar los brazos, sin que las placas toquen la pila.
9. Tras la última repetición, inclínate hacia delante con los brazos rectos para bajar las placas con suavidad.