Тяга к лицу сидя

Seated Face Pull

Другие названия: Face pull сидя, Тяга каната к лицу сидя, Лицевая тяга сидя

СилаТягаРеабилитацияФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Сидя на полу лицом к блоку, тянешь канат к лицу и разводишь кисти по бокам головы. Так качают задние дельты и верх спины для крепких плеч и ровной осанки. Сильнее всего нагружаются задние дельты. Помогают средняя часть трапеции между лопатками, подостная мышца из вращательной манжеты плеча, которая в конце разворачивает руки наружу, и верх трапеций. В отличие от тяги каната к лицу стоя, здесь ноги и таз не помогают, а наклон корпуса не меняется, поэтому новичок быстро ловит технику. Блок ставят не наверх, а на уровень лица сидящего человека, примерно в середину стойки.

Как выполнять

Работай на одной стойке кроссовера. Поставь блок на высоту лица в положении сидя на полу, это примерно середина стойки, и пристегни канатную рукоять.
Возьми концы каната прямым хватом: костяшки смотрят вверх, ладони вниз, кисти рядом, запястья прямые.
Сядь на пол лицом к тренажёру, вытяни ноги к его основанию, колени слегка согни, пятки на полу. Отъедь назад настолько, чтобы на прямых руках перед лицом трос был натянут, а плиты висели над стопкой.
Выпрямись, грудь вперёд, и отклонись назад градусов на 10–20. Этот угол один на весь подход.
Посмотри на трос: от рук к блоку он идёт почти горизонтально. Если он тянет тебя вниз, опусти блок, если вверх, подними.
Опусти плечи и отведи их назад, затем тяни канат к лицу, разводя локти в стороны на высоте плеч.
У лица разведи концы каната: кисти встают по бокам головы на уровне глаз или ушей, предплечья вертикальны, костяшки смотрят вверх и назад, середина каната перед носом или лбом. Локти на уровне плеч и согнуты примерно под прямым углом, лопатки сведены; замри на секунду.
За 2–3 секунды верни руки по той же траектории до прямых, лопатки чуть уходят вперёд, плиты не ложатся на стопку. Корпус и ноги не двигаются, а после последнего повтора подайся вперёд, опусти вес и только потом отпусти канат.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Делай 2–4 подхода по 12–20 повторений и заканчивай за 1–3 повтора до отказа или когда кисти уже не доходят до головы. Сперва набирай повторения: когда за подход выходит 20 с секундной паузой у лица и без раскачки корпуса, ставь следующую плиту (обычно 2,5–5 кг) и начинай снова с 12.
Одна плита здесь может дать прибавку в 10–20%, так что несколько тренировок на одном весе в порядке вещей. Блоки на разных тренажёрах устроены по-разному, поэтому веса сравнивай только на одной стойке. Усложнить без нового веса можно паузой: держи кисти у ушей 2 секунды и возвращай канат за 3.
Чувствоваться должно сзади плеч и между лопатками, а когда кисти уходят к голове, ещё и на задней стороне лопатки. Первой забивается шея и верх трапеций? Значит, ты поднимаешь плечи к ушам. Горят бицепс или широчайшие? Значит, ты тянешь канат к груди, как в горизонтальной тяге.
Если задняя поверхность бедра зажата и на полу скругляется поясница, сильнее согни колени или сядь на низкий ящик или скамью и подними блок до уровня лица. Щемит спереди плеча в конечной точке? Останавливай кисти чуть впереди ушей и сними вес.
Чем заменить: тяга каната к лицу (стоя, можно взять больше веса), тяга резинового жгута к лицу (дома и для разминки), тяга каната к лицу лёжа (корпус лежит на скамье и совсем не помогает) или обратные махи на тренажере, если хочешь нагрузить задние дельты с упором грудью и без разворота рук.

Типичные ошибки

Тяга к подбородку или к груди: локти падают ниже плеч, и работу забирают широчайшие с бицепсом. Целься серединой каната в нос или лоб, локти держи на высоте плеч и заканчивай с кистями по бокам головы.
С каждым повтором отклоняешься назад всё сильнее, чтобы стронуть вес. Задай небольшой наклон до первого повтора и больше его не меняй; пока корпус качается, работай с меньшим весом.
Плечи ползут к ушам, и вес держит шея. Перед каждым повтором опускай плечи, думай «локти широко и назад» и сбавь вес.
Канат останавливается перед лицом: концы не разведены, руки не развёрнуты. Разводи концы, пока кисти не встанут по бокам головы с вертикальными предплечьями и костяшками вверх и назад.
Блок не на той высоте: слишком высоко получается тяга сверху вниз, слишком низко тяга снизу вверх. Для работы сидя на полу ставь его на уровень лица, чтобы трос шёл ровно.
Сидишь слишком близко, и между повторами плиты стучат о стопку. Отъедь назад, пока на прямых руках вес не повиснет.