Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy siedząc

Seated Face Pull

Inne nazwy: Face pull siedząc, Face pull na wyciągu siedząc, Face pull na siedząco, Przyciąganie liny do twarzy siedząc

SiłaCiągnąceRehabilitacjaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Siedząc na podłodze przodem do wyciągu, przyciągasz linę do twarzy, aż dłonie znajdą się obok głowy: to trening tylnych aktonów barków i góry pleców. Pracują przede wszystkim tylne barki. Środkowa część mięśnia czworobocznego ściąga łopatki, a mięsień podgrzebieniowy, jeden z mięśni stożka rotatorów na tylnej stronie łopatki, obraca ramiona na zewnątrz w końcówce. Trochę dorzucają też kaptury. Nogi leżą na podłodze i nie mają jak pomóc, więc tę wersję łatwiej opanować niż face pull na stojąco, a ustawienie co tydzień jest takie samo. Jeśli chcesz dźwigać więcej, wybierz wersję stojącą.

Jak wykonać

Przypnij linę do jednego bloczka bramy i ustaw go na wysokości twarzy osoby siedzącej na podłodze, zwykle mniej więcej w połowie kolumny.
Chwyć końce liny nachwytem: kostki do góry, dłonie blisko siebie, nadgarstki proste.
Usiądź na podłodze przodem do maszyny, nogi przed sobą, kolana lekko ugięte, pięty na ziemi. Odsuń się, aż ręce będą proste na wysokości twarzy, a ciężarki uniosą się ze stosu.
Wyprostuj się, klatka w górę, i odchyl tułów lekko do tyłu, o jakieś 10–20°. Linka biegnie teraz poziomo do bloczka, a to odchylenie zostaje do końca serii.
Ściągnij barki w dół i ciągnij linę w stronę twarzy, prowadząc łokcie szeroko na boki, na wysokości barków.
Pod koniec rozciągnij końce liny na boki. Dłonie kończą obok głowy na wysokości oczu, przedramiona pionowo, kostki w górę i do tyłu; zatrzymaj się na sekundę ze ściągniętymi łopatkami.
Przez 2–3 sekundy prostuj ręce, nie odkładając ciężarków na stos. Kończąc serię, przesuń się do przodu, odłóż ciężar i dopiero wtedy puść linę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Celuj w 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, kończone 1–3 powtórzenia przed upadkiem.
Seria się kończy, kiedy dłonie nie dochodzą już do wysokości głowy. Najpierw dokładaj powtórzenia: gdy w każdej serii zrobisz 20 z sekundowym zatrzymaniem przy twarzy i bez bujania, przełóż sztyft o jedną płytkę (zwykle 2,5–5 kg) i zacznij znów od 12. Na face pullu taki krok to często 10–20% więcej, więc na jednym ciężarze posiedzisz kilka treningów. Przełożenia wyciągów się różnią, dlatego ciężary porównuj tylko na tej samej maszynie.
Pracuje tył barków i okolica między łopatkami, a pod koniec ruchu także tylna strona łopatki, kiedy dłonie obracają się w górę. Pali kark? Podciągasz barki. Robotę przejmują biceps albo najszersze? Wiosłujesz linę do klatki. Jeśli w końcówce kłuje przód barku, kończ z dłońmi lekko przed uszami i zdejmij trochę ciężaru.
Sztywny tył ud zaokrągla ci lędźwia na podłodze? Mocniej ugnij kolana albo usiądź na niskiej skrzyni lub ławce płaskiej i podnieś bloczek, żeby dalej był na wysokości twarzy.
Zamienniki: przyciąganie gumy do twarzy w domu, na rozgrzewkę albo jako łatwiejszy krok; przyciąganie liny z wyciągu do twarzy na stojąco, gdy 2 sekundy zatrzymania i 3 sekundy powrotu przestają robić wrażenie i chcesz większego ciężaru; przyciąganie sznura do twarzy leżąc z wyciągu górnego, jeśli tułów ma w ogóle nie pracować; odwodzenie ramion w tył na maszynie, gdy chcesz tylnych barków z klatką na oparciu i bez rotacji na końcu.

Najczęstsze błędy

Wiosłowanie do brody albo klatki. Łokcie spadają poniżej barków, a robotę przejmują najszersze i biceps. Celuj środkiem liny w nos lub czoło i kończ z dłońmi obok głowy.
Coraz mocniejsze odchylanie się z każdym powtórzeniem, żeby ruszyć ciężar. Ustaw lekkie odchylenie przed pierwszym powtórzeniem i już go nie zmieniaj; jeśli tułów dalej się buja, zdejmij ciężarek.
Barki wędrują do uszu i ciężar ląduje na karku. Przed każdym powtórzeniem ściągnij barki w dół, myśl „łokcie szeroko i do tyłu” i zmniejsz ciężar.
Zatrzymanie z dłońmi przed twarzą, końce liny dalej razem. Rozsuń je na boki, aż kostki wskażą górę i tył, a przedramiona staną pionowo obok głowy.
Bloczek ustawiony jak do wersji stojącej. Za wysoko robi się z tego ściąganie w dół, za nisko wiosłowanie w górę. Ustaw go na wysokości twarzy w siadzie, tak żeby linka biegła poziomo.
Siadanie tak blisko, że ciężarki stukają o stos między powtórzeniami. Odsuń się, aż przy prostych rękach ciężar wisi w powietrzu.