Przyciąganie sznura do twarzy leżąc z wyciągu górnego

Opis

Leżysz na plecach na ławce pod wyciągiem górnym i przyciągasz linę z prostych rąk do czoła, żeby wzmocnić tylne aktony barków i mięśnie między łopatkami. Ciężar biorą na siebie tylne aktony barków. Środkowa część mięśnia czworobocznego ściąga łopatki, mięsień podgrzebieniowy (jeden z mięśni stożka rotatorów, na tylnej stronie łopatki) obraca ramiona na zewnątrz, kiedy dłonie dochodzą do boków głowy, a górna część czworobocznego, czyli kaptury, dorzuca trochę od siebie. Ławka trzyma tułów, więc nie odchylisz się ani nie rozbujasz jak przy face pullu na stojąco. Dobre na rozgrzewkę przed wyciskaniem i dla osób, które na stojąco zarzucają ciężar tułowiem.

Jak wykonać

1. Przypnij linę do górnego bloczka wyciągu (nada się stanowisko do ściągania drążka) i ustaw ławkę płaską wzdłuż, jednym końcem przy kolumnie.
2. Połóż się na plecach głową przy wyciągu, tak żeby lina zwisała pionowo nad twarzą. Kolana zgięte, stopy płasko na podłodze.
3. Chwyć końce liny tuż nad kulkami chwytem neutralnym: dłonie zwrócone do siebie, kciuki w stronę bloczka, nadgarstki proste.
4. Zacznij z rękami wyprostowanymi pionowo nad barkami. Ciężar ma być uniesiony ze stosu; jeśli opada, przesuń ławkę albo przestaw bloczek wyżej.
5. Ściągnij barki w dół, z dala od uszu, potem ciągnij linę do czoła. Łokcie zginają się i rozchodzą na boki, w stronę podłogi.
6. Gdy lina dochodzi do twarzy, rozsuń jej końce na boki. Kończysz z dłońmi przy skroniach, ramionami na wysokości barków i łokciami zgiętymi mniej więcej pod kątem prostym.
7. Wbij ściągnięte łopatki w ławkę i przytrzymaj sekundę. Potem przez 2–3 sekundy wracaj tą samą drogą do prostych rąk, nie odkładając ciężaru na stos.
8. Na koniec odłóż ciężar na prostych rękach i dopiero wtedy puść linę albo usiądź. Puszczona wcześniej poleci w górę tuż obok twarzy.