Przyciąganie gumy do twarzy
Banded Face Pull
SiłaCiągnąceRehabilitacjaFunkcjonalneRozgrzewka
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przyciąganie gumy do twarzy to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni górnej części pleców, ramion oraz tylnej części barków. Wykorzystuje gumę oporową, aby zwiększyć napięcie mięśniowe i poprawić postawę ciała.
Jak wykonać
- Przymocuj gumę oporową na wysokości twarzy do stabilnego punktu, na przykład do haka lub drzwi.
- Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, twarzą do punktu zaczepienia gumy.
- Chwyć końce gumy obiema rękami, dłonie skierowane do siebie.
- Utrzymując proste plecy i napięty korpus, zacznij przyciągać gumę w kierunku twarzy.
- Łokcie powinny być uniesione na wysokości barków i poruszać się na zewnątrz podczas przyciągania.
- Zatrzymaj ruch, gdy dłonie znajdą się blisko twarzy, a łopatki będą maksymalnie zbliżone do siebie.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że guma jest odpowiednio napięta już w pozycji wyjściowej.
- Skup się na pracy mięśni pleców i barków, unikaj angażowania dolnych partii ciała.
- Nie pozwól, aby dolna część pleców wyginała się podczas wykonywania ćwiczenia.
- Oddychaj równomiernie: wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej, wydech podczas przyciągania gumy.
- Kontroluj ruch przez cały czas. Unikaj gwałtownych szarpnięć.
Najczęstsze błędy
- Ciągnięcie ramionami zamiast skupienia się na retrakcji łopatek.
- Pozwalanie, aby łokcie opadały poniżej wysokości ramion.
- Używanie pędu do wykonania ruchu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Stanie zbyt blisko lub zbyt daleko od punktu zakotwiczenia, co wpływa na opór.
- Nieutrzymywanie zaangażowanego rdzenia, co prowadzi do wyginania dolnej części pleców.
- Nieutrzymywanie neutralnej pozycji szyi, co powoduje napięcie.
- Nadmierne wydłużanie zakresu ruchu, co grozi nadwyrężeniem stawu barkowego.
- Pozwalanie, aby taśmy wracały bez kontrolowanego zwolnienia.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Przyciąganie gumy do twarzy”.
Odwodzenie ramion w tył z gumą oporową
Band Pull-Apart
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy z rotacją zewnętrzną
Cable Supinated Face Pull
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy siedząc
Seated Face Pull
Przyciąganie sznura do twarzy leżąc z wyciągu górnego
Lying Cable Face Pull
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy
Cable Face Pull
Face pull na kółkach gimnastycznych
Ring Face Pull
Przyciąganie do twarzy na taśmach podwieszanych
Suspension Face Pull
Rotacja kubańska jednorącz stojąc
Dumbbell Cuban Rotation
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
