Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy

Cable Face Pull

Inne nazwy: Face pull na wyciągu, Face pulls na wyciągu, Przyciąganie liny do twarzy, Face pull z liną

SiłaCiągnąceRehabilitacjaFunkcjonalne

Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Stojąc przodem do wyciągu, przyciągasz linę do twarzy, aż dłonie wylądują obok głowy: tak budujesz tylne barki i górę pleców. Najwięcej robią tylne aktony mięśni naramiennych. Środkowa część mięśnia czworobocznego ściąga łopatki, mięsień podgrzebieniowy (fragment stożka rotatorów na tylnej stronie łopatki) obraca ramiona na zewnątrz w końcówce, a kaptury dorzucają niewiele. Ruch jest prosty i oszczędza stawy, więc face pull pasuje na rozgrzewkę przed wyciskaniem albo na koniec treningu, szczególnie gdy w planie masz dużo pchania. W odróżnieniu od odwodzenia ramion w tył łokcie się zginają, a ręce kończą obrotem na zewnątrz.

Jak wykonać

Przypnij linę do bloczka bramy ustawionego na wysokości czoła albo odrobinę wyżej, nie na samej górze kolumny.
Chwyć końce liny nachwytem tuż przy kulkach: kostki do góry, dłonie blisko siebie, nadgarstki proste.
Stań przodem do wyciągu i cofaj się, aż ręce będą proste na wysokości twarzy, a ciężarki oderwą się od stosu.
Stopy na szerokość bioder, jedna pół kroku przed drugą, kolana lekko ugięte. Klatka w górę, żebra w dół; od teraz nogi i tułów stoją w miejscu.
Ściągnij barki w dół i ciągnij linę do twarzy. Łokcie prowadzą, idą szeroko na boki na wysokości barków.
W ostatniej fazie rozciągnij końce liny na boki. Dłonie lądują obok głowy na wysokości oczu, przedramiona pionowo, kostki skierowane w górę i do tyłu.
Zatrzymaj się na sekundę ze środkiem liny przed nosem, łokciami zgiętymi mniej więcej pod kątem prostym i ściągniętymi łopatkami.
Wracaj tą samą drogą przez 2–3 sekundy, nie odkładając ciężarków na stos. Na koniec serii zrób krok do przodu i dopiero wtedy odłóż ciężar.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rób 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, kończone 1–3 powtórzenia przed upadkiem; seria się kończy, gdy dłonie nie dochodzą już do głowy.
Najpierw rośnie liczba powtórzeń, dopiero potem ciężar: kiedy zrobisz 3 × 20 z sekundową pauzą i bez bujania, przełóż sztyft płytkę niżej (zwykle 2,5–5 kg) i zacznij znowu od 12. Przy tak lekkich ciężarach płytka to często 10–20% więcej, więc na jednym ciężarze zostaniesz kilka treningów. Przełożenia wyciągów bywają różne, porównuj więc ciężary tylko na tej samej bramie.
Na rozgrzewkę przed wyciskaniem albo wiosłowaniem wystarczą 1–2 lekkie serie po 15–25 powtórzeń.
Pracuje tył barków i okolica między łopatkami, a w końcówce także tylna strona łopatki, kiedy dłonie obracają się w górę. Najpierw pali kark? Podciągasz barki. Ciągną głównie biceps i najszersze? Wiosłujesz do klatki.
Kłuje przód barku w końcówce? Kończ z dłońmi trochę przed uszami i zdejmij płytkę. Gdy pełny obrót jest wygodny, zanim dołożysz ciężaru, trzymaj końcówkę 2 sekundy i wracaj przez 3.
Zamienniki: przyciąganie liny z wyciągu do twarzy siedząc, jeśli łapiesz się na odchylaniu tułowia; przyciąganie gumy do twarzy w domu albo na rozgrzewkę; odwodzenie ramion w tył na bramie lub odwodzenie ramion w tył na maszynie, gdy chcesz odizolować tylne barki na prawie prostych rękach, bez obrotu na końcu.

Najczęstsze błędy

Wiosłowanie do brody albo do klatki: łokcie opadają poniżej barków i robotę przejmują najszersze z bicepsem. Celuj środkiem liny w nos albo czoło, ramiona trzymaj na wysokości barków.
Odchylanie się albo krok w tył przy każdym powtórzeniu, żeby ruszyć ciężar. Ustaw stopy przed pierwszym powtórzeniem i nie ruszaj tułowiem; jeśli się nie da, zmniejszaj ciężar, aż będą pracować tylko ręce i łopatki.
Podciąganie barków do uszu, przy którym pracuje głównie kark. Zanim ruszysz, opuść barki i myśl o łokciach jadących szeroko do tyłu; gdy barki dalej idą w górę, zmniejsz ciężar.
Koniec ruchu z dłońmi przed twarzą i końcami liny razem. Rozciągnij linę na boki, aż przedramiona staną pionowo obok głowy.
Bloczek na samej górze albo na dole kolumny. Z góry wychodzi ściąganie w dół, z dołu wiosłowanie do góry. Ustaw go na wysokości głowy, żeby linka biegła od twarzy prawie poziomo.
Stanie tak blisko, że ciężarki stukają o stos między powtórzeniami. Cofnij się, aż przy prostych rękach stos wisi w powietrzu.