Trening split 5-dniowy na siłownię

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Sztanga blisko nóg, biodra w tył; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
5	CWypychanie nóg na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EProstowanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 18 · ≈50 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CWyciskanie na maszynie siedząc	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DRozpiętki na bramie	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EWznosy hantli bokiem siedząc	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Siedź prosto i unoś hantle do wysokości barków, bez odchylania się do tyłu.
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 16 · ≈40 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWiosłowanie sztangą nachwytem	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Mocno pochyl tułów i ciągnij do dolnych żeber, bez bujania.
4	BŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
5	CWiosłowanie na maszynie siedząc	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DŚciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie chwytem neutralnym, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
7	EPrzyciąganie liny z wyciągu do twarzy	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 13 · ≈35 min

B2fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	AUginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
3	BProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
4	CUginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
5	DProstowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	EUginanie przedramion chwytem młotkowym	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	FWspięcia na palcach na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 17 · ≈30 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BWypychanie bioder ze sztangą	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Jest tutaj, a nie w dniu nóg, żeby dwugłowe uda i pośladki dostały drugi trening. Zatrzymaj ruch na sekundę w górze.
5	CWznosy hantli bokiem	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DOdwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 18 · ≈40 min

NogiKlatkaPlecyRamionaBarki

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wypychanie nóg na suwnicy 3 × 10–15 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 15 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie na maszynie siedząc 2 × 8–12 przy RIR 1: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Przysiad, wyciskanie leżąc i wiosłowanie sztangą robisz raz w tygodniu, w zakresie 6-10 powtórzeń przy RIR 2, a ciężar zwiększasz o 2,5 kg. Przy jednym treningu w tygodniu kilka tygodni dokładania powtórzeń przed kolejnym zwiększeniem ciężaru to norma.
• Uginanie nóg na maszynie (poniedziałek i piątek) i spięcia brzucha na wyciągu (wtorek i piątek) mają w obu dniach te same serie, powtórzenia i RIR, więc każdy trening zaczynasz od wyniku z poprzedniego, niezależnie od dnia.
• Bok i tył barku dostają w każdym ze swoich dni inne ćwiczenie (wznosy bokiem siedząc we wtorek, a stojąc w piątek; face pull w środę, a odwodzenie ramion w tył na bramie w piątek) i każde z nich porównujesz z jego własnym poprzednim treningiem.
• W wyciskaniu hantli na ławce dodatniej i nad głowę siedząc krokiem jest cała kolejna para hantli. Jeśli z następną parą w Twojej siłowni robisz mniej niż 8 powtórzeń, zostań przy obecnej i najpierw zrób 1-2 powtórzenia ponad 12.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Skracaj od końca treningu: pomiń wspięcia na palce na suwnicy w dniu nóg (około 6 minut), spięcia brzucha we wtorek i w piątek (każde około 4 minut), a w dniu ramion uginanie przedramion chwytem młotkowym i wspięcia na palce siedząc (około 9 minut; biceps zachowuje 6 serii). Dzień pleców zostaw bez zmian: trwa około 35 minut, więc i tak należy do krótszych. Żadna duża partia nie traci ani jednej serii.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko na tę partię, rozłożone na treningi, które już ją trenują. Ustawienie priorytetu w aplikacji pokaże, do której strefy wtedy wchodzi.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Z hantlami i ławką zamień każdą maszynę na ćwiczenie z hantlami z listy zamienników, które trenuje te same partie, i trzymaj się go przez całe 8 tygodni.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Split na 5 dni (trening na partie) dla średniozaawansowanych: Nogi, Klatka, Plecy, Ramiona i Barki od poniedziałku do piątku, po około 45-65 minut. Klatka, plecy i czworogłowe uda pracują raz w tygodniu; plan „PPL + Góra/Dół · 5 dni” trenuje je 2 razy w tygodniu w 5 dni. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Split · 5 dni