Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc

Seated Hammer Curl

Inne nazwy: Uginanie młotkowe z hantlami siedząc, Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc, Hammer curl siedząc, Młotki z hantlami siedząc

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Siedzisz z plecami na pionowym oparciu i uginasz naraz obie ręce z hantlami chwytem młotkowym, kciukami w górę, żeby rozbudować biceps i przedramiona. Najwięcej pracują obie głowy bicepsa, a drugi w kolejności jest mięsień ramienno-promieniowy na górze przedramienia, po stronie kciuka. Pod bicepsem dokłada się mięsień ramienny, a mięśnie przedramienia trzymają hantle. W porównaniu z uginaniem młotkowym na stojąco oparcie odbiera ci bujanie biodrami i odchylanie tułowia: hantle będą trochę lżejsze, ale całą robotę zrobią ręce. Chwyt neutralny często lepiej znoszą nadgarstki i łokcie, którym nie służy uginanie podchwytem.

Jak wykonać

Ustaw oparcie ławki regulowanej pionowo albo o jedną pozycję do tyłu i sprawdź, czy bolec dobrze wskoczył.
Weź hantle i usiądź na tylnej części siedziska tak, żeby plecy, łopatki i tył głowy opierały się o oparcie.
Stopy postaw płasko na podłodze, na szerokość bioder albo węziej, z kolanami zgiętymi mniej więcej pod kątem prostym.
Ręce wiszą prosto po bokach siedziska, dłonie zwrócone do ud, kciuki do przodu. Hantle nie dotykają ławki ani nóg.
Ugnij oba łokcie naraz i prowadź hantle łukiem przed sobą, kciukami do góry. Dłonie patrzą na siebie, a łokcie zostają przy żebrach.
Gdy przedramiona są mniej więcej pionowo, a hantle przed barkami, zatrzymaj je na sekundę.
Opuszczaj hantle przez 2–3 sekundy do pełnego wyprostu w łokciach i bez odbijania od siedziska zacznij następne powtórzenie.
Na koniec odstaw hantle na podłogę obok ławki, z prostymi plecami, zamiast puszczać je z góry.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Na masę zwykle 2–4 serie po 8–15 powtórzeń blisko upadku, na siłę 6–10. Zostań przy jednej parze hantli i dokładaj powtórzenia, aż każda seria dojdzie do 15 z plecami na oparciu i prostymi łokciami na dole. Wtedy weź następną parę, zwykle o 1–2 kg cięższą na rękę, i wróć do 8. Spadek o 2–4 powtórzenia po takim skoku to przy uginaniu norma.
Pracuje przód ramienia i góra przedramienia po stronie kciuka, a pod koniec serii także chwyt. Jeśli bardziej palą przody barków niż ręce, łokcie uciekają do przodu.
Ostry ból w łokciu albo z przodu barku oznacza, że hantle są za ciężkie albo kończysz ruch za wysoko.
Plecy wciąż odrywają się od oparcia? Weź lżejszą parę i przez kilka treningów kończ ruch z przedramionami w poziomie. Gdy zrobi się za łatwo, a nie chcesz cięższych hantli, opuszczaj przez 3–4 sekundy albo zatrzymuj hantle na 1–2 sekundy w połowie drogi w górę.
Zamienniki: uginanie przedramion chwytem młotkowym (na stojąco, bez ławki, trochę większy ciężar, ale łatwiej o bujanie), naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc (ta sama ławka, jedna ręka na raz), uginanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej (oparcie odchylone, trudniejszy dół ruchu).

Najczęstsze błędy

Plecy odjeżdżają od oparcia i każde powtórzenie kończysz odchyleniem tułowia. Łopatki i głowa zostają na oparciu od pierwszego do ostatniego powtórzenia, a jeśli się nie da, weź hantle o rozmiar lżejsze.
Na górze łokcie wędrują do przodu, barki się wysuwają i uginanie zamienia się w unoszenie hantli przed siebie. Trzymaj łokcie przy żebrach i kończ ruch z hantlami przed barkami, nie pod brodą.
Dłonie obracają się w trakcie ruchu wnętrzem do góry i robi się z tego zwykłe uginanie podchwytem. Prowadź ruch kciukami, a dłonie niech od dołu do góry patrzą na siebie.
Krótkie powtórzenia na dole albo odbijanie hantli od siedziska i ud. Siądź tak, żeby hantle wisiały swobodnie obok ławki, i przed każdym powtórzeniem prostuj łokcie do końca.