Rosca martelo sentado

Descrição

Sentado contra um encosto vertical, você sobe dois halteres com os polegares para cima até a frente dos ombros para fortalecer bíceps e antebraços. O bíceps faz quase todo o esforço; logo depois vem o braquiorradial, na parte de cima do antebraço, do lado do polegar, e os músculos do antebraço seguram os halteres a série inteira. O encosto tira o tranco do quadril e o balanço do tronco: você usa um pouco menos de carga do que em pé, mas quem sobe o peso são os braços. A pegada neutra costuma incomodar menos punhos e cotovelos do que a rosca direta. Muita gente chama de curl martelo sentado.

Como executar

1. Levante o encosto de um banco regulável até a vertical, ou um ponto para trás, e confira se o pino está travado.
2. Com um halter em cada mão, sente-se no fundo do assento, costas e cabeça no encosto, pés no chão e joelhos em cerca de 90°.
3. Deixe os braços estendidos ao lado do assento, palmas para as coxas e polegares para a frente, sem os halteres tocarem no banco.
4. Dobre os dois cotovelos ao mesmo tempo e suba os halteres pela frente, polegares para cima, até os antebraços ficarem quase na vertical.
5. Segure um segundo com os halteres diante dos ombros e desça em 2 a 3 segundos até esticar totalmente os cotovelos, sem quicar no assento.
6. Ao acabar, com os braços já esticados, apoie os halteres no chão ao lado do banco, sem largá-los lá de cima.