Rosca Martelo Inclinada com Halteres
Dumbbell Incline Hammer Curl
Outros nomes: Rosca martelo no banco inclinado
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Descrição
O Dumbbell Incline Hammer Curl é um exercício para a parte superior do braço que foca nos músculos braquial e bíceps braquial. Realizado em um banco inclinado, ele enfatiza a cabeça longa do bíceps e melhora a força do antebraço. Esta variação utiliza uma pegada neutra, reduzindo a tensão nos pulsos e envolvendo os antebraços de forma mais eficaz.
Como executar
- Ajuste um banco inclinado para um ângulo de 30-45 graus.
- Sente-se no banco com um haltere em cada mão, braços totalmente estendidos e palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante os halteres flexionando os cotovelos.
- Continue levantando até que seus antebraços estejam verticais ou ligeiramente além do vertical.
- Contraia os bíceps no topo do movimento.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma posição neutra do punho durante todo o exercício para evitar tensão.
- Concentre-se em manter os cotovelos estacionários para maximizar o envolvimento do bíceps.
- Use um movimento controlado para evitar que o impulso ajude na elevação.
- Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los.
- Certifique-se de que suas costas permaneçam firmemente contra o banco para isolar os braços de forma eficaz.
- Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de aumentar a resistência.
Erros comuns
- Usar impulso para levantar os pesos em vez de engajamento muscular controlado.
- Permitir que os cotovelos se abram em vez de mantê-los próximos ao corpo.
- Não manter uma posição neutra do punho, levando a tensão desnecessária.
- Enrolar os pesos muito alto, causando envolvimento dos ombros e reduzindo o foco nos bíceps.
- Não estender completamente os braços na parte inferior, limitando a amplitude de movimento e ativação muscular.
- Levantar muito peso, comprometendo a forma e aumentando o risco de distensão muscular.
- Arquear excessivamente as costas, reduzindo a estabilidade e o engajamento do core.
Fichas com este exercício
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