Rosca com halter único

Single Dumbbell Curl

Outros nomes: Rosca com um halter nas duas mãos, Rosca bíceps com um só halter

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Bíceps

Descrição

Segure um único halter na vertical com as duas mãos, palmas para cima sob a extremidade superior, e suba das coxas até o peito para trabalhar o bíceps. Os braços dobram juntos: trabalham as duas cabeças do bíceps, e mãos e antebraços só seguram a carga. Como os braços dividem um halter, cada um levanta mais ou menos a metade, e o próximo halter é um passo pequeno. Funciona bem para iniciantes, para treinar em casa com um halter só ou como finalização leve. A pegada costuma ceder antes do bíceps, então para treinar pesado vá para a barra reta ou a barra EZ.

Como Executar

Pegue um halter, de preferência fixo, e segure-o na vertical: as duas palmas voltadas para cima sob as anilhas de cima, mãos lado a lado, dedos em volta da borda.
Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos estendidos, sem travar. Peito aberto, ombros para baixo, abdômen contraído.
Comece com os braços estendidos: o halter fica pendurado na vertical na frente das coxas e os cotovelos colados ao corpo.
Dobre os dois cotovelos juntos e suba o halter. A ponta de baixo inclina para a frente; deixe inclinar, mas sem balançar.
Pare quando as mãos chegarem ao alto do peito e os antebraços estiverem quase na vertical. Aperte o bíceps por um segundo.
Desça em uns 2 segundos até esticar totalmente os cotovelos e o halter voltar a ficar na vertical.
No fim da série, dobre os joelhos para colocar o halter no chão ou no suporte.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Faça 8 a 15 repetições, ou 6 a 10 se a pegada continua firme com essa carga. Fique no mesmo halter e acrescente repetições até cada série bater o número mais alto sem balanço; aí pegue o próximo halter e recomece pelo mais baixo. O salto costuma ser de 2 a 2,5 kg, só 1 a 1,25 kg por braço.
Tem que queimar a frente dos dois braços, principalmente lá em cima. Se a lombar reclama, você está jogando o corpo para trás; se a frente dos ombros começa a trabalhar, os cotovelos estão avançando. Nesse caso, use um halter mais leve e pare no meio do peito por algumas sessões.
Com halter ajustável, confira as duas presilhas antes de cada série: as anilhas de baixo ficam bem em cima dos seus pés.
Substitutos: rosca direta com halteres (um halter em cada mão, melhor se um braço está mais fraco), rosca direta com barra para usar mais carga e rosca direta com barra EZ, mais confortável para os punhos.

Erros comuns

Cotovelos subindo para a frente no fim da subida, com os ombros assumindo o trabalho. Cole os cotovelos nas costelas e pare quando as mãos chegarem ao peito.
Punhos dobrando para trás com o peso das anilhas. Deixe-os retos e as palmas planas sob a extremidade superior; se não conseguir, o halter está pesado demais.
O braço mais forte faz quase tudo e o halter escorrega para um lado. Deixe as mãos no centro, na frente do corpo, com os cotovelos na mesma altura.