Beidhändige Curls mit einer Kurzhantel

Beschreibung

Du hältst eine Kurzhantel senkrecht in beiden Händen, die Handflächen nach oben unter dem oberen Ende, und curlst sie für den Bizeps bis vor die Brust. Du beugst beide Arme gleichzeitig; die Arbeit machen beide Köpfe des Bizeps, Hände und Unterarme halten nur das Gewicht. Weil sich die Arme eine Hantel teilen, bewegt jeder etwa die Hälfte, und der Sprung zur nächsten Hantel bleibt klein. Gut für Einsteiger, fürs Training zu Hause mit nur einer Kurzhantel oder als leichter Abschluss nach schwereren Curls. Meist gibt der Griff vor dem Bizeps auf, also nimm für schwere Sätze die Langhantel oder die SZ-Stange.

So führst du die Übung aus

1. Halte eine Kurzhantel hochkant, am besten eine feste: Beide Handflächen zeigen nach oben unter die oberen Scheiben, die Hände liegen nebeneinander, die Finger greifen um den Rand.
2. Stell dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Brust raus, Schultern tief, Bauch fest.
3. Lass die Arme gestreckt hängen. Die Hantel hängt senkrecht vor den Oberschenkeln, die Ellbogen liegen seitlich an den Rippen.
4. Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und curle die Hantel hoch. Das untere Ende kippt dabei nach vorn; lass es kippen, aber nicht pendeln.
5. Stopp, sobald die Hände an der oberen Brust sind und die Unterarme fast senkrecht stehen, und spann den Bizeps etwa eine Sekunde an.
6. Senk die Hantel in rund 2 Sekunden ab, bis die Ellbogen ganz gestreckt sind und sie wieder senkrecht hängt.
7. Nach dem Satz gehst du in die Knie und legst die Hantel auf dem Boden oder im Ständer ab.